引體向上拉不上去怎麼辦？做好5個動作，快速提升引體向上數量

引體向上，它屬於徒手力量動作，不但可以練厚背部肌肉，還能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。

引體向上的難度較高，標准動作要做到下巴過槓，低於這個位置說明力量不足。

如果引體向上拉不上去，推薦做下面5個動作：

站在單槓正下方，兩側手臂向上舉高，用力向上跳躍，同時用雙手握槓。

略微調整雙手間距，將雙手的大拇指扣在單槓上，將雙腿向下伸直。

收緊腹部，穩定身體防止晃動，保持姿勢不動，直到手指快要滑槓時停止。

優點：採用空握方法，可以快速提升握力，同時也能強化前臂力量。

建議從100秒開始訓練，拆分為5組*20秒即可。

將兩側手臂向外旋轉，掌心朝內，同時將雙手向內移動，向上跳起握槓。

雙手間距略小於肩寬距離，收緊腹部，用力向上拉起身體。

直至高位時，下巴略微過槓停止，之後再下放身體回位重復動作。

優點：採用反握方法，可以減少前臂受力，會使用上臂肱二頭肌拉動身體，動作難度降低。

建議從20個動作開始訓練，拆分為5組*4個即可。

彈力帶一端打結系在單槓中間，右腳踩於彈力帶上。

雙手握槓，雙腿並攏，用力向上拉動身體，直至下巴過槓時停止。

緩慢地下放身體回位，調整之後再重復動作。

優點：藉助彈力帶，相當於人為輔助抬腿，減輕了部分重量，完成動作就比較輕松。

建議從30個動作開始訓練，拆分為6組*5個即可。

撤掉彈力帶，完全無輔助，採用標準的寬距正握方法握槓。

將兩側小腿向後勾起，深吸一口氣，向下收緊背部，用力向上拉動身體。

盡力拉至高位，做到兩側上臂接近水平位置即可，再下放身體呼氣，調整後再重復動作。

優點：採用半程引體方法，可以充分調動斜方肌、大圓肌、背闊肌等背部肌肉的發力。

建議從15個動作開始訓練，拆分為5組*3個即可。

雙手握緊單槓，向前晃動身體，同時將雙腿用力後蹬。

再將身體向後晃動，瞬間用力向上拉至高位。

整個動作一氣呵成，動作速度需要加快、連貫做完。

優點：採用借力擺盪方法，可以提升瞬間爆發力，可以快速提升動作數量。

建議從35個開始訓練，拆分為5組*7個即可。

上面推薦的5個動作，需要根據目前自身的能力做進階訓練，不要一次做完所有的動作。

每天交替練1個動作，這樣進步速度會更快，還能鍛鍊不同的肌肉部位。

當基礎力量提升之後，引體向上就會拉得更高，整體動作也會更加輕松。