如何練出麒麟臂？做好6個動作，打造強壯有力的手臂肌肉

擁有麒麟臂，象徵著男人強壯有力，穿著短袖T恤更加凸顯手臂肌肉。

上臂肌肉的強弱，會直接決定手臂肌肉圍度，它由肱二頭肌和肱三頭肌兩個部位組成，向上與肩部銜接，向下與肘部和前臂銜接，因此整個活動都與這些部位相關。

那麼該如何練出麒麟臂呢？

下面推薦一套訓練方法：

傳統的臥推握距大於肩寬1.5倍，這里將雙手握距向內縮短，此時呈現與肩同寬的雙手握距，在這種形式下訓練，底部呈現夾肘的姿勢，可以更多的刺激肱三頭肌。

注意：雙手握距不能太窄，保持兩邊握距一致，上背部需要完全收緊，避免槓鈴偏移，底部兩側上臂貼緊身體兩側，同時槓鈴貼於胸肌位置，保持連貫的動作節奏。

做遞增組訓練：3個從低到高的重量，次數從15次，再到12次，最後9次。

先用雙手托住啞鈴頂端訓練，下放至頭頂下方，向上推起至兩側手臂伸直，可以藉助護腰帶訓練，如此背部壓力較小。

再用單手握住啞鈴中間，向上舉高至啞鈴呈橫向姿勢，此時手臂完全伸直，如此便能鍛鍊到單側肱三頭肌。

注意：雙手動作選擇大重量啞鈴，單手動作選擇輕重量啞鈴，兩個動作連續做完才能休息。

做超級組訓練：頸後臂屈伸做12次，單手頸後臂屈伸左右各做15次，一共做4組。

選擇平板啞鈴凳和短槓鈴，採用窄距方法握槓，底部槓鈴貼於額頭，向上伸展時兩側手臂完全伸直。

注意：這個動作很難借力，對前臂力量有一定要求，選擇曲杆更便於操作，力竭時可以做半程動作。

做固定組訓練：使用輕重量槓鈴，做4組*12次。

選擇中等握距握住槓鈴，從底部向上舉高槓鈴，再下放槓鈴至底部，始終保持肱二頭肌的緊繃感，頂部下放速度放慢一些，可以增強肱二頭肌的離心收縮感。

注意：可以選擇直杆或者曲杆兩種短槓鈴，上臂貼緊身體兩側，不要直接向上甩動啞鈴或者過度後仰。

做固定組訓練：選擇中等重量，直接做8組*12次。

需要藉助上斜牧師凳訓練，採用雙手反握啞鈴的方式，肘部和上臂貼於凳面，從底部向上舉高，可以孤立刺激肱二頭肌。

注意：這個動作對前臂力量有一定要求，重量過大會對肩部和手腕產生壓力，啞鈴不要下放過低。

做固定組訓練：選擇中等重量，直接做5組*12次。

先用雙手握住啞鈴，採用站姿方法，兩側手臂下放於身體前側，雙臂貼緊身體兩側，從底部向上舉至肱二頭肌收緊。

再採用對握啞鈴的方式，依次將左右兩側的啞鈴舉高，在啞鈴上舉的過程中，手臂會有外旋的動作。

注意：兩種訓練都選擇中等重量操作，兩個動作連續做完才能休息。

做超級組訓練：啞鈴彎舉做12次，啞鈴交替彎舉做16次，一共做4組。

上面推薦的6個動作中，前面3個動作針對肱三頭肌，中間加入了超級組訓練。後面3個動作針對肱二頭肌，最後加入了超級組訓練。

由於肱三頭肌占據了手臂肌肉較大的面積，因此需要將肱三頭肌放在前面訓練，而且要選擇較大的重量，後面選擇肱二頭肌，全部使用中等重量。

建議這套動作每周訓練2次，每次大約需要60分鍾左右，盡量縮短間歇時間，堅持訓練後便可以練出麒麟臂。