溜肩怎麼練成平肩？做好這6個動作，讓你擁有飽滿寬厚的肩膀

擁有寬厚的肩膀，可以提升肩腰比例，穿衣顯身材，讓腰部顯得更細。

如果兩側肩膀呈斜線向下，肩部兩側完全沒有厚度，還呈現圓肩弓背以及頭部前伸的問題，這就是溜肩。

那麼溜肩該怎麼練成平肩呢？

出現溜肩問題，首先需要調整個人體態，讓背部挺直，可以通過靜態拉伸來改善。

這里推薦兩個動作：手臂上舉和屈肘後伸。

在做手臂上舉時，採用坐立姿勢，將兩側手臂向上舉高，雙手交叉，頭部和背部向後伸展，直至最大幅度時，保持姿勢不動。

在做屈肘後伸時，採用站立姿勢，右側手臂向著頭部下方屈肘，指尖向下，並用左手扶穩，直至最大幅度時，保持姿勢不動。做完指定次數後，再交換操作。

建議手臂上舉做4組*20秒，屈肘後伸左右各做3組*15秒。

由於長期溜肩，上背部力量薄弱，而胸肌力量過強，兩者肌力不均衡，因此還需要加強上背部訓練。

這里推薦兩個動作：肩胛引體和半程高位下拉。

在做肩胛引體時，採用大於肩寬的握距握槓，兩側手臂和雙腿下放伸直，將背部兩側的肩胛骨向下收緊，再放鬆回位，如此便可以鍛鍊斜方肌中下部。

在做半程高位下拉時，採用超寬握距，選擇中等重量，將橫杆拉動至下巴位置即可，同時將肩胛骨向內收緊，這種半程動作可以鍛鍊到上背部大圓肌、斜方肌中下部、岡下肌、三角肌後束等上背肌群。

建議肩胛引體做4組*15次，半程高位下拉做5組*12次。

溜肩的根源還是肩部三角肌薄弱，三角肌中束影響肩寬比例，三角肌前束影響肩部厚度。

這里推薦兩個動作：啞鈴側平舉和啞鈴推舉。

在做啞鈴側平舉時，需要採用站姿方法訓練，雙手持啞鈴向著兩側上方舉至水平位置，避免聳肩和身體前傾借力，主要針對三角肌中束。

在做啞鈴推舉時，需要採用橫握啞鈴的方法訓練，雙手持啞鈴舉高，從頭部兩側位置向上舉至兩只啞鈴接近貼合，主要針對三角肌中束和前束。

建議啞鈴側平舉做8組*12次，啞鈴推舉做6組*12次。

出現溜肩問題，首先通過靜態拉伸來改善個人體態，其次通過上背部訓練強化斜方肌中下部、大圓肌等上背部肌肉，最後訓練三角肌中束和前束，增強肩部寬度和厚度。

上面推薦的6個動作，可以按照先後順序依次訓練，需要側重訓練肩部三角肌和上背部肌肉。

建議每周訓練2次，使用中等重量操作，動作速度放慢，感受頂峰收縮，如此便可以讓溜肩變成平肩。