如何鍛鍊腹部力量？4個動作，提升腹肌訓練效果

想要練出完美的腹肌，需要做卷腹、舉腿等各種腹肌動作。在整個練腹過程中，會調動腹部深層肌群，它決定了腹部力量的強弱，直接影響練腹效果。

如果腹部力量不足，容易產生骨盆前傾的問題，腰椎壓力過大，長期訓練會造成下背部和腰部酸痛。

那麼該如何鍛鍊腹部力量呢？

下面推薦一套訓練動作：

屈膝坐立在瑜伽墊上，將背部挺直，身體略微後仰。

將雙腳抬離地面，再將雙腿向前伸直，並持續向上舉高。

兩側手臂至於腿部兩側伸直，此時整個身體形成V型，保持姿勢不動，直至力竭時停止。

注意：這個動作對大腿後側和髖部的柔韌性有一定要求，可以略微屈膝操作，保持背部中立位，身體後仰幅度越低難度越高。

建議做5組*20秒。

向後躺下，雙腿伸直並攏，兩側手臂向前伸直並略微上抬。

將頭部和上背部抬離地面，再將雙腿向上舉高一半。

此時會有明顯的腹部繃緊顫抖感，保持姿勢不動，直至力竭時停止。

注意：相當於在做半程舉腿和頂部的卷腹動作，可以同時鍛鍊上腹部和下腹部力量，雙腿抬高角度與地面呈現60度夾角即可。

建議做5組*15秒。

屈膝坐立，雙手支撐於墊面，身體略微後仰，同時將雙腳抬離地面。

雙手貼於頭部兩側，身體持續後仰，同時將雙腿向前伸展，接近較低位置時停止。

再向上回收雙腿，同時起身坐立收緊腹部，如此重復動作。

注意：可以藉助雙手支撐於地面操作，身體向後雙腿前伸，身體向前雙腿回收，上背部和雙腳需要懸空，全部做完為1次動作。

建議做5組*8次。

調節好下斜凳角度，用雙腳腳背勾住固定泡沫，坐立於下斜凳最高位置，再緩慢向後躺下。

雙手置於頭部兩側，收緊腹部並向上抬起頭部，持續向上起身，直至整個背部抬離墊面腹部收緊時停止，短暫停頓後再向後躺下回位重復動作。

注意：一定要將雙腳勾住固定泡沫，確保動作安全，雙手不要抱頭，減少頸椎壓力，向上起身做到下背部抬離墊面即可，不用完全坐立。

建議做5組*10次。

上面推薦的4個動作，其中「V型支撐和靜態半程」卷腹屬於靜態訓練，「收腿卷腹和斜板卷腹」屬於動態訓練。

建議每天訓練1個動作，也可以在靜態訓練和動態訓練分別挑選1個動作，將2個動作組合操作，長期訓練後便可以增強腹部力量。