50多歲的女人，如何進行力量訓練？1套訓練方法塑造緊致身材

女人過了50歲，人生已過一半，曾經的青春消逝，臉上的皺紋逐漸明顯，肌肉也變得鬆弛，新陳代謝能力減弱，還容易產生多餘的脂肪。

想要延緩衰老，增強個人體質，讓身材變得更加緊致，需要加入力量訓練。

那麼50多歲的女性，應該如何進行力量訓練呢？

下面推薦一套每周4練的訓練方法：

推薦3個動作：臀橋、平板支撐、屈腿卷腹。

臀橋可以強化腰腹部核心肌群，同時還能增強下背部力量。

在訓練時，需要將上背部、頭部、手臂和雙腳貼於墊面，向上挺髖至高位，再下放臀部至低位，做5組*12次。

平板支撐可以鍛鍊腹部深沉的核心肌群，強化核心力量。

在訓練時，需要將雙腿並攏伸直，兩側手臂屈肘平行貼於墊面，保持軀干穩定，做5組*30秒。

屈腿卷腹可以鍛鍊腹肌，提升腹部力量。

在訓練時，身體向後躺下，雙腿屈膝交叉上抬，藉助手臂前伸，向上抬起頭部和上背部，做5組*15次。

推薦3個動作：啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲和壺鈴硬拉。

啞鈴深蹲可以強化大腿前側的肌肉，提升腿部力量。

在訓練時，雙手握住啞鈴放於身體兩側，雙腳間距與肩同寬，屈膝下蹲至低位，再向上起身站立，做5組*12次。

啞鈴箭步蹲可以強化整個大腿肌肉，提升單側腿部力量。

在訓練時，雙手握住啞鈴，採用單腿向前，另一側腿部向後，屈膝下蹲至平行位置，連續重復後，再交換分腿姿勢操作，左右兩側各做4組*12次。

壺鈴硬拉可以強化大腿後側肌肉，強化後鏈肌群力量。

在訓練時，先屈膝下蹲握住壺鈴，保持背部挺直姿勢，臀部向後繃緊，向上拉動壺鈴直至站立，做5組*10次。

推薦3個動作：反握高位下拉、山羊挺身和反向臂屈伸。

反握高位下拉可以強化背部肌肉線條，尤其是上背部，還能鍛鍊肱二頭肌。

在訓練時，雙腿抵住固定泡沫，雙手外旋握住長杆，下拉至貼於胸肌上部的位置，做5組*10次。

山羊挺身可以強化下背部肌肉，增強腰部力量。

在訓練時，需要將雙腿貼於軟墊，小腿後側貼緊固定泡沫，手臂交叉抱於胸前，俯身向下至低位，做5組*12次。

反向臂屈伸可以強化肱三頭肌，提升手臂力量。

在訓練時，需要將雙手支撐於凳子邊緣，雙腿向前伸直，屈臂下壓至低位，做4組*12次。

推薦3個動作：上斜伏地挺身、啞鈴推舉和啞鈴側平舉。

上斜伏地挺身可以強化下胸肌，避免胸部下垂。

在訓練時，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向後伸直，屈臂下壓至較低位置，做6組*8次。

啞鈴推舉可以提升肩部厚度，增加肩部力量。

雙手握住啞鈴站立，向上舉高啞鈴置於肩部上方，向上推起至兩側手臂伸直，做5組*10次。

啞鈴側平舉可以提升肩部寬度，改善溜肩的問題。

雙手握住啞鈴坐立，背部向後貼於靠背，將啞鈴向著身體兩側上方舉至水平位置，做4組*12次。

上面推薦的這套動作，分別鍛鍊到了核心肌群、腹肌、腿部、背部、手臂、胸部和肩部。

每周只需要訓練4次，其中周一和周二連續練2天，之後都是隔天訓練。

由於女性力量天生較弱，加上年齡的因素，所以採用了徒手和器械結合的方式，每次訓練只有3個動作，整體訓練強度較低，還有足夠的時間恢復休息。

50多歲的女人，按照上面的方法訓練，堅持下去就能增強全身力量，肌肉更加緊致。