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單槓的訓練方法,學會5個動作,提升基礎力量水平

在戶外鍛鍊,單槓是很常見的健身器材,它有一定的高度,可以完成各種動作,能夠練到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉,還能強化核心力量。

下面介紹一套單槓的訓練方法:

動作1:L型懸垂

站在單槓下方,手臂向上舉高,用力向上跳躍,並用雙手握緊單槓。

雙腿並攏伸直,將雙腿向上舉高至水平位置停止,保持姿勢不動,直至力竭。

注意:它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量。

保持上半身與腿部形成垂直夾角,始終收緊腹部。

建議做120秒,拆分為6組*20秒訓練。

動作2:懸垂卷腹

向上跳起之後,用雙手握住單槓,兩側手臂伸直,穩定身體。

將兩側小腿向前交叉勾起,收緊腹部,開始向上屈腿並抬高大腿。

直至腹部完全收緊時停止,再下放回位重復動作。

注意:在向上抬腿和下放腿部的過程中,可以鍛鍊到腹肌,同時也能強化手臂力量。

向上要完全屈腿,盡量做到大腿貼於腹部,如此便能收緊腹部。

建議做50次,拆分為5組*10次訓練

動作3:懸垂側卷腹

向上跳起並握緊單槓,雙腿屈膝並攏,兩側手臂伸直保持不動,同時收緊腹部。

將雙腿向著身體右側上方抬起,直至右側腹斜肌收緊時停止,再將雙腿下放回位。

再將雙腿向著身體左側上方抬起,直至左側腹斜肌收緊時停止,如此交替重復。

注意:它相當於在做側向卷腹動作,可以鍛鍊到左右兩側的腹斜肌。

雙腿向著一側抬起時,同時需要將身體輕微扭轉,盡量將雙腿抬高,如此效果會更好。

建議做48次,拆分為4組*12次訓練。

動作4:懸垂舉腿

在雙手握槓之後,將兩側手臂和雙腿完全伸直。

收緊腹部,順勢將雙腿向上舉高,直至雙腳腳背觸碰到單槓時停止,再將雙腿下放回位重復動作。

注意:這個動作的難度較高,它可以鍛鍊到手臂、腹肌、核心肌群,對雙手握力要求更高。

在向上抬腿的過程中,身體還要後仰,因此必須要握緊單槓,動作速度要放慢,避免掉落。

建議做32次,拆分為4組*8次訓練。

動作5:引體向上

將手臂舉高,向上跳起的瞬間,用雙手握緊單槓。

兩側手臂伸直,兩側小腿向後勾起,將肩胛骨下沉至低位,屈肘並向上拉動身體。

直至高位時停止,再下放身體回位重復動作。

注意:它可以鍛鍊大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群,還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量。

雙腿向後勾起,可以避免身體前後晃動,需要調動背部肌群發力,向上做到下巴過槓即可。

建議做36次,拆分為6組*8次訓練。

結語:

上面推薦的5個單槓訓練動作中,都需要強大的上肢肌肉力量,尤其是雙手握力和前臂力量。

建議從L型懸垂開始訓練,之後再逐步訓練,直到最後的引體向上,如此便可以練厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。