被稱為「卡戴珊2.0」，24歲健身少女：get3個臀腿訓練

現在大家的審美，都不再只是追求纖細的身材。而是較多地轉向了歐美人喜歡的「沙漏型」身材。何謂「沙漏型身材」？沙漏型身材一般是胸部豐滿、腰腹纖細、寬臀且飽滿。一般沙漏型身材大腿都比較豐滿，不是很纖細。沙漏型身材在西方人中比較常見，也是西方人追求的目標。今天，我們講的這位小姐姐就是典型的沙漏型身材，被稱為卡戴珊2.0版。這位小姐姐的身材可沒有造假，而是貨真價實的健身而來的，用實力走紅。

這位小姐姐叫Anastasiya Kvitk，今年24歲，俄羅斯人。在近幾年憑借健身有的傲人身材實力走紅，在油管上坐擁千萬粉絲。可想而知Anastasiya Kvitk有多受歡迎了，身材好是毋庸置疑的了。這就是很多女人追求的身材，也是很多男人喜歡的身材。她本身顏值也高，身材也好，用自律和實力告訴大家，她是真的愛健身。不是什麼花架子，而是真的有健身會健身。

被稱為卡戴珊2.0的她，三圍是95-63-105，臀圍是真的很驚人。和卡戴珊真的是不相上下了。雖然財富上不能和卡戴珊比，但是身材是直逼卡戴珊的。對於人們給她卡戴珊2.0這個稱號她很感謝，覺得是對自己的一種認可。其實她和卡戴珊的風格不一樣，她看起來是青春活力的又帶著性感，這大概就是又純又欲吧；卡戴珊看起來是更成熟嫵媚。她的腰肢真的很纖細，和她的臀圍形成鮮明的對比。

剛剛走紅的時候，她也有被很多人質疑過她的身材是作假，是人工的產物。但是，小姐姐面對這樣的質疑，沒有害怕。而是正面的回應，她的身體沒有動過刀，是自己先天的條件和後天的不斷健身有這樣的結果。她經常在社交平台上分享自己的健身視頻和心得，慢慢的越來越多人認可她。現在的她，已經是油管上面大網紅了。同時還是健身界和模特界的翹楚。她告訴世界，她是實力走紅。

Anastasiya Kvitk很自律，會控制自己的飲食，每周最少去四次健身房。沒有時間去健身房也會在家做無器械的訓練。她注重自己身材管理，嚴格完成自己的健身計劃。Anastasiya Kvitk現狀大概就是很多女孩子羨慕的生活，也是很多男生的夢中情人。現在的她明明可以靠顏值吃飯就好，不用刻意花費太多的時間去健身房。但是她沒有放棄健身，而是日復一日的堅持，沒有光靠著美貌營業，而是靠實力。

很多人依舊可以質疑她的身材造假，可以認為她的身材不符合你審美。但是，我們不可否認她的努力，還有她健身的成功，她成功的把自己健成了卡戴珊2.0版。反正我本人是有被她身材驚艷，只能稱贊一句這就是「人間尤物」。

Anastasiya Kvitk常做的動作是鍛鍊臀腿的，達到105的臀圍是不簡單的，平常的臀腿訓練是不可少的。今天，我們就介紹幾個臀腿訓練，大家一起擁有Anastasiya Kvitk同款身材。

1. 史密斯深蹲架側臥單腿倒蹬

選擇右側或左側把手臂完全伸直後側躺，下面的腿屈髖、屈膝。(不伸直就可以)從貼近地面的手再到腳完全增加支撐面。上面的腿腳掌中心蹬到槓鈴中間然後完成倒蹬的動作，當伸腿時膝關節稍微留一點角度，避免完全伸直後造成的膝關節超伸，(膝關節超過伸展角度)可以先從較輕的重量開始訓練，逐漸穩定後慢慢增加重量，多多感受臀部發力的感覺，推薦選擇可以蹬20次的重量(20次感覺有點吃力)完成3-4組。組間休息20秒-30秒均可。
2.史密斯深蹲架仰臥位雙腿倒蹬

雙腿倒蹬與單腿倒蹬對比各有優勢，建議多做。這個動作相較單腿比較簡單，兩腿平躺在地面使頭部、背部、腰部、臀部完全貼在地面上，雙腳腳掌中間稍微靠近足跟的位置蹬在槓鈴中間同樣還是建議選擇較輕的重量開始訓練，肌肉與神經的感受、還有身體的穩定性都達到安全時方可增加重量。雙腿比單腿能蹬出更大的重量，理論上你單腿是10公斤雙腿可以增加一倍。方可增加重量。雙腿比單腿能蹬出更大的重量理論上如果你單腿是10公斤雙腿可以增加一倍但具體還是要看自己的感受，增加重量不是最重要的。最重要的是肌肉在伸縮時的感受。同樣建議15-20次，完成3-4組。
3.保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲

是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。下蹲時稍稍前傾上半身能夠有效的利用到臀部肌群，建議先徒手訓練，當徒手分腿蹲已經無法滿足你時，可適當增加負重，5公斤足矣。每組15-20次完成3-4組。對於想要翹臀的女性來說，是一個很好的針對性動作。

這就是幾個關於臀腿訓練的動作了，非常有效哦，大家可以試一試。沒有誰的好身材是不需要管理的，不管是明星還是網紅還是普通人，想保持好的身材只有靠自律。Anastasiya Kvitk的自律是從身材就能看出來的，別人可以自律你也可以。