伏地挺身的正確姿勢，做好4個細節，提升訓練效果

經常訓練伏地挺身，可以練厚胸肌，增強上肢肌肉力量，還能提升肌肉耐力和爆發力。

新人在做伏地挺身時，容易出現一些動作細節問題，如此便會影響訓練效果。

想要做好標准動作，伏地挺身的正確姿勢有以下幾個要點：

當雙手手掌撐地之後，需要調整為「與肩同寬」的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。

如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部酸痛感。

如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。

雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。

這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。

如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。

當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。

從身體側面觀察，身體軀干處於一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

如果腹部沒有收緊，會出現背部反弓的問題，訓練之後容易產生下背部酸痛感。

因此在伏地挺身的准備姿勢中，需要保證核心繃緊，避免下背部壓力過大。

屈肘下壓至「肩部和肘部平齊」，同時上臂與地面平行。

如果肩部高於肘部，代表屈肘幅度不夠，如此會減少胸肌的受力。

如果肩部低於肘部，肩部和手肘壓力增加，更容易受傷，但是對胸肌刺激更好。

屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效。

想要做好伏地挺身，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直並攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。

可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。

先從20個伏地挺身開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標准後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。