平板支撐的正確姿勢，注意5個細節，完善動作質量

平板支撐，它屬於靜態力量訓練動作，主要針對深層核心肌群。

經常訓練平板支撐，可以強化腰腹部力量，同時還能鍛鍊上肢、背部以及腿部力量。

想要做好標准動作，平板支撐的正確姿勢有以下幾個要點：

先用雙手支撐於墊面，將兩側手臂屈肘。

再將前臂向外旋轉，此時雙手握拳相對，呈現對握姿勢。

此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼於墊面。

手臂屈肘後，需要調整雙手間距，呈現與肩同寬的距離。

如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產生肩部損傷。

如果過度向內，會減少腰腹部核心受力，會降低訓練效果。

當手臂屈肘撐地時，整個背部呈現自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然彎曲。

避免出現過度聳肩的現象，防止肩胛骨內收過度，造成斜方肌代償。

避免出現過度塌腰的現象，防止下背部壓力過大，造成腰椎損傷。

吸氣之後，腹內壓增加，會將腰腹部充分繃緊，需要將兩側臀部向內收縮，如此才能維持上半身的穩定，還能減少腰部壓力。

雙腿需要盡量伸直，同時向內並攏貼合，雙腳的腳尖立於地面，形成固定的支點，增加動作的穩定性。

當手臂和雙腳支撐於墊面，腹部完全收緊後，略微低頭，與頸部平齊。

不要過度低頭或者抬頭，避免產生頸部酸痛感。

最終的身體軀干姿勢定型為：頭部、上背部、髖部呈一條直線。

想要做好平板支撐，需要保證固定的屈肘姿勢，雙手間距與肩同寬，保證自然的背部姿勢，保證臀部收緊、雙腿伸直，手臂、腰腹部和雙腳形成三個支點，讓身體軀干呈現一條直線。

剛開始先從20秒訓練，連續做5組，每天堅持100秒，之後再逐漸增加訓練時間，如此核心力量會更強。