讓健身效果上漲的秘訣，槓鈴臥推，想練出胸肌不妨了解

導語：如果你要健身出腹肌的話，優先訓練臥推，沒有她你就不可能擁有強大的腹肌，而且臥推也是胸肌訓練的必要的王牌動作。許多人將其視為力量比較的對象。讓我們從今天的胸肌訓練開始，它對肱三頭肌和三角肌前束也有很好的刺激作用。

此外，當臥推重量時，除了是主要的發力部位承載發力外，它還可以調動其他的主要的肌群，幫助身體臥推更大的重量。可以說，槓鈴臥推是整個軀干訓練中最重要的動作，它也代表著上半身的爆發能力水平。

雖然臥推是上肢很好的訓練運動，但其風險係數也很高。如果您做下大重量臥推時，您可以處理以下風險。肩關節韌帶損傷、斜方肌撕裂傷、手腕和肘部受傷、胸肌破裂和槓鈴砸在身上時的突發意外。

這些情況你需要知道如何處理。你將能夠避免在大重量復合動作中受傷的風險，但只要你掌握了基本的訓練基礎，就可以避免。以下是如何完成臥推的。

以下是您需要了解的有關臥推的信息

1、沉肩

臥推的禁忌正是聳肩。肩部關節上的壓力隨著臥推的肩部擺動而增加。此外，聳肩也會減少對胸部肌肉的刺激。因此，在臥推期間，要當心肩膀。在臥推之前，您可以執行三個步驟：聳肩、肩膀後展和肩膀下垂。

雖然臥推最重要的刺激部分是胸肌，但它需要一個穩定的核心，為胸部肌肉和手臂提供良好的力量條件。特別是在重量級台架壓力下，腰部和腹部也應收緊，不應盤腿動作，雙腳應牢牢「抓住地面」。

2、專注於胸部

專注於胸部可以更好地感受胸部肌肉的力量。增加肌肉的常用詞是「念動一致」，這是原則。專注於你正在訓練的部分。

3、掌握運動的節奏

一般來說，節奏是從慢到快向上的。下去時，速度稍微慢一點。當你下去時，不要把槓鈴的重量壓在胸肌上，盡量少停下來。

4、槓鈴握法

現在，槓鈴臥推通常會選擇以下兩種臥推方法。對於上述兩種臥推方法，建議採用A。雖然B可以充分降低手腕的壓力，但B握力法大大增加了風險係數。如果槓鈴意外滑動，後果是無法想像的。如果你想減輕手腕上的壓力，買一個護腕。

5、重量選擇應適當

對於初學者訓練，我們必須從輕量或空槓鈴開始。你可以用輕重量做幾組熱身，熱身時，不要在熱身里耗盡力氣。

對於老手，在訓練期間不要盲目負重。在訓練中，與其犯錯，不如簡單。一般是只做8~12次負重訓練，偶爾以負重打破或以輕體重結束幾次負重訓練。

6、兩手之間的握距

太窄的臥距會導致肱三頭肌頭部承受過大的壓力（可以使用窄握練習肱三頭肌）。如果你想鍛鍊胸肌，建議使用略大於肩部寬度的距離。

但是，此距離沒有標准尺寸。嚴格來說，沒有標準的臥推姿勢，因為所有人的生理結構都不一樣。例如，大臂和小臂的比例會影響最佳抓地力距離。要找到最佳握距需要更多的嘗試，「實踐造就真正的知識」。

7、完成安全培訓

這是最關鍵的一點。安全是健身的第一要務。這是你必須做的。熱身，讓你的身體進入狀態。

結束語：

新手可以從輕量或空槓鈴開始，甚至可以使用躺椅或徒手訓練來發現胸肌發力的感覺。對於大重量的運動，應使用必要的防護設備，如護腕和護肘。大重量必須有一個保護裝置，這是安全的關鍵，因為身體的狀態隨時都會改變。即使他上次能推，這次也可能不能推。