堅持「吃、睡、練」3個增肌原則，或能助你增肌，減少脂肪堆積-健身動起來

導語：大多數男孩訓練不僅是為了減少脂肪，而且是為了增加肌肉。那麼，肌肉鍛鍊意味著什麼，你是否知道。

顧名思義，它的意思是增長肌肉。擁有肌肉你的可以有更矯健的身軀，身體素質提高。肌肉生長必須從三個方面開始：健身訓練、營養補充和充分休息。

怎樣才能科學快速地增加肌肉？我們應該科學地掌握練習、飲食和休息三個原則，這樣你才能提高肌肉維度，鍛鍊出好身材。

今天小編將從飲食、練習和休息三個方面告訴你如何快速增加肌肉

1、練習

為了通過健身訓練實現肌肉生長，我們需要無氧運動，即阻力訓練，而不是有氧運動。有氧運動是減肥運動，而不是肌肉鍛鍊。

健美和肌肉強化必須以耐力訓練為重點，輔以有氧運動。有氧運動可以幫助你提高身體素質和耐力。然而，我們應該檢查有氧運動的次數和時間，以避免肌肉損失。

無氧運動可以幫助我們破壞肌肉組織，使肌肉重組變得更強。無氧運動應該從合成動作開始。多關節動作可以促進多個肌群的發育，提高肌肉改善的效率。

對於乳房訓練，建議進行平台臥推、啞鈴飛鳥、仰臥撐、帶器械夾胸、仰臥起坐、拖拉、劃船、硬拉等動作，臀部和腿部訓練應增加深蹲、弓步蹲等動作。

2、吃

在健身和肌肉鍛鍊期間，身體的新陳代謝增加，身體的熱量消耗也會增加。因此，我們需要及時補充能量，增加10%-15%的熱量攝入，並給予身體足夠的營養以實現肌肉生長。

碳、水、蛋白質和脂肪是人體必需的物質。我們必須明智地分配它們。建議三者的比例為5:3:2。

肌肉需要胺基酸來提供原料。胺基酸是在蛋白質分解後提取的。因此，在飲食中，我們必須注意蛋白質的攝入。每千克體重應調整1.5-2g蛋白質。你可以從牛奶、雞蛋、雞胸、牛肉、豆類等高蛋白食物中提取。

定期補充蛋白質

如果運動員特別焦慮，你著急在短時間內練出肌肉的話，你可以試一試蛋白粉，它可以讓你不用花費太多時間練成肌肉的。你整個身體充滿了胺基酸，特別是白胺基酸，在人體內產生MPS反應並促進肌肉增殖。

此外，學會多吃一餐可以提高食物利用率。在確保健康飲食和均衡飲食的基礎上，我們可以將三餐改為五餐，並在健身前後增加三餐，這有助於肌肉修復！

3、休息

恢復在健身和肌肉鍛鍊中也非常重要。如果你每天訓練相同的肌肉群，目標肌肉群會受傷，無法休息，但肌肉增長率會降低。

我們必須合理鍛鍊肌肉群，給肌肉足夠的休息時間。例如，我們需要在大肌群訓練後休息三天，小肌群訓練後休息兩天，然後安排新一輪的訓練，以便肌肉能夠有效地生長。

畢竟，睡眠質量和夜間睡眠時間也很重要。研究發現，在睡眠狀態下，體內睪酮分泌相對較強，肌肉修復速度也最快。因此，我們應該學會有規律地工作和休息，確保充足的睡眠，這可以幫助你提高肌肉生長速度。

結束語：

如果你能堅持以上建議，我認為你離擁有強大完美肌肉不遠了。最後，我們期待著你會練成一個完美的身材出現。