怎樣讓胸肌中縫變得又窄又深？「夾」是主要的，這幾點不妨了解

導語：健身這項訓練也是有一定的時間要求的，特定的時間段我們需要進行特定動作的訓練才能有好的效果。如果是健身沒多久，時間還不到6個月，這個時候胸肌的規模還不成形，急於胸肌中縫的練習是不建議的，因為條件還不允許，難度非常大。

如果胸肌厚度沒練出來，急於練習胸肌中縫，僅僅只是胸型會變得好看一些，中縫並不會有非常明顯的改變。這樣會浪費很多的時間，胸肌的圍度也上不來。

所以在健身的時候要先把胸肌的圍度練起來，這是首要條件，再把胸肌的形狀練好，等到胸肌有了一定的圍度，再進行胸肌中縫的練習，這時候的效果會更好。這個道理非常的簡單，相信大家都能明白。

要想胸肌中縫變深，肯定要進行負荷訓練，胸大肌有了需要的厚度，再練胸溝，修線條。

那麼如何讓胸肌中縫練的又窄又深？很多人認為這是天生的，是由自身體質決定的，或者是練習上有天賦。但其實想要把胸肌中縫練出來，選對健身的動作是非常關鍵的。在進行訓練的時候，兩側胸肌需要進行充分的擠壓，盡可能的靠攏，鼓起來才有效果！

練胸肌中縫的「夾」是主要的，我們來了解一下鍛鍊胸溝的幾個主要動作

1、啞鈴飛鳥 4-6組*12-15RM

啞鈴飛鳥分為三種情況，分別是上斜、下斜、平板，一般情況下會採用上斜和平板仰臥飛鳥。訓練的人要仰臥，雙肘保持微彎，角度要固定，上臂與前臂構成的角度要使用保持在100－200度，無論是落下還是舉起，啞鈴、肩部、肘關節要處在一個平面上。

要沉肩並且挺胸，落下的時候，跟身體的背部保持在一個平面上，舉起的時候也不能直著上去,然後直著下來，要有一定的彎曲度，像懷抱一個人一樣，這樣胸肌才能得到拉伸。

向下的時候兩只手臂的肘部要稍微彎曲，手臂的位置要低於身體，胸部要挺起來，在做內收的時候我們要下意識的用胸大肌的中部來進行用力。手臂進行內收的時候我們要吸氣，當手臂快要伸直的時候進行呼氣。

2、器械夾胸 4-6組*12-15RM

訓練者要坐在器械凳上，手握要握住把手，肘部微微彎曲。打開的時候要充分進行吸氣、同時挺胸，雙肩要後展，要把自己的注意力集中在胸縫上。通過自身的控制，來充分伸展胸部的肌肉。合攏的時候雙肘的擋板應該相觸，並且要稍微停頓，堅持頂峰收縮1～2秒的時間。這時候可能感覺會更加的費力，我們需要盡力去收緊胸部的肌肉。

3、繩索夾胸 4-6組*12-15RM

訓練者要站在拉力器架的中間位置，身體稍微向前傾15度。這個是要控制住的，控制動作在打開時一定要注意，合攏的時候要盡可能的去擠壓胸肌，稍微進行停頓，然後做頂峰收縮。如果想把胸溝練地更好，可以進行雙手交叉訓練，這樣訓練的幅度更大，刺激也會更大。訓練的效果也會更好。

4、史密斯窄臥推 4-6組*12-15RM

這個動作訓練的時候要仰臥，雙手握住槓鈴進行臥推，注意時間和力度，還要集中精力進行練習。

結束語：

這四個動作都可以幫助我們進行練習胸溝，在訓練的開始我們可以選擇其中任意2個動作。為了能夠練出更好的胸溝，不僅要練習這四個動作，充分的擠壓胸肌，堅持更是至關重要的。如果半途而廢，堅持不下來，是不可能練出又窄又深的胸溝的，所以健身是一個長期的過程，一定要堅持才會有效果。