健身的人都是怎麼科學增肌的？這5個小常識，幫你更快增肌塑形

導語：學習和了解基礎的健身知識，這樣才能進行有效且科學的鍛鍊，脂肪的堆積得到有效的抑制，肌肉的生長效率提高，取得高效的訓練效果。

當然健身房裡有很多器械，有固定器械、啞鈴、槓鈴等重自由器械，而且很復雜，如果你是第一次去的話，那你肯定是摸不著頭腦，一頓懵。

建議初學者先使用固定器械，因為初到健身房，身體的力量還不是很穩定，對於自身的力量認識不足。這就需要從固定器械的鍛鍊過程中慢慢觀察出來，然後在慢慢的向自由器械鍛鍊過度，時間保持在40-50分鍾。

健身增肌必須掌握的幾個基礎知識點，你知道幾點

1、抗阻力第一，有氧第二

增肌的第一訓練是抗阻力，抗住阻力才能有力量。啞鈴和槓鈴可以提高肌肉的維度，外力的刺激可以撕裂肌肉組織，在你沒有運動或休息的時候，肌肉會生長起來，因為得到了充足的營養，就會變得很粗壯了。

肥胖的人或想提高體質的人，應以有氧運動為主。跑步、跳繩、游泳都是有氧運動，一周2-3次的有氧運動，可以提升體能的耐力，脂肪堆積也會得到抑制，能讓你進行抗阻力訓練的時候發揮得更出色。

2、循序漸進提高負重水平

在剛開始的時候，健身的效率很高，肌肉就得到了一定的生長速度。很多人表示，過了一段時間後，感覺肌肉到了瓶頸期，沒變化也不生長了，這是什麼原因造成的呢？

主要因素是機體對運動的刺激作用已經適應。高強度的運動才能使肌肉增長，肌肉並不是想長多少就長多少的，肌肉的增長是有限度的。人體對運動的耐受力也有一定的限度，個人身體情況各異，提高和所能承受的運動負荷有一定的局限。此時應該加重重量、時間，做到你堅持不了時。

3、蛋白質

肌肉生長需要胺基酸，在健身之後，肌肉生長的比平常快，所以我們需要攝趣更多的蛋白質，為什麼要吃蛋白質呢？因為蛋白質可以分解成胺基酸，我們可以攝入適量的肉、雞胸肉、瘦肉、蛋類、奶製品，從中獲取蛋白質，讓肌肉獲得營養。

健身後吃0.6至1.4克每體重公斤數蛋白質比較合適，通常一般的健身人群每天的蛋白質攝入量為0.8g左右每體重公斤數，一日多餐，多餐少食。提高效率的同時，也不會傷害身體。

4、勞逸結合，保持充足休息

大肌群和小肌群是人體最大的兩個肌群，鍛練後會損傷肌肉，所以我們要給肌肉修復的時間，通常休息2-3天的時間就可以了。在鍛鍊胸肌、背肌、大腿肌群後，休息3-4天，手臂、肩部、和腹肌等肌群，休息2天，才可以進行新的一輪訓練。

健身講究勞逸結合，不要急於求成。肌肉生長主要是在你休息的時候，並不是在訓練的時候。並且天天鍛鍊同一個肌群的話，會導致肌肉撕裂，影響增肌的效率。

5、遠離垃圾食品

高脂肪、高熱量的食物，會影響脂肪的生長速度，因此，就會造成你會練出來沒有美感的身材。在增肌訓練期間，保持低體脂率的，提高肌肉維度，才會練出好的身材。

增肌期間少油少鹽，記住碳水、蛋白質、脂肪的比例是5:3:2，這個比例是最好的飲食狀態。做到干淨飲食，少吃垃圾食品，養成最佳的飲食習慣，早日增肌成功。