改善扁、塌臀，減少大腿脂肪？8個動作，幫你打造蜜桃臀、大長腿

哈嘍，大家好，今天為大家帶來8個臀部和腿部訓練動作，想要練出翹臀和減掉大腿脂肪的朋友不妨來試一試哦。

第一個動作 槓鈴深蹲
兩手正握槓鈴 將槓鈴架在上背部 雙腿打開與肩同寬
腳尖略微向外打開 彎曲膝蓋 向後推髖部
下蹲到大腿與地面平行或更低 軀干保持挺直 停頓一下，然後返回到起始位置

第二個動作 槓鈴硬拉
首先選擇一個適合自己重量 俯身屈膝 正握槓鈴 兩手距離略大於肩寬
背部挺直 將身體向後向上拉起 向前挺髖
在拉起槓鈴時盡可能的讓它靠近身體

第三個動作 啞鈴弓步
抓住一對啞鈴 手臂放在身體兩側 掌心相對
一條腿向前一步 慢慢降低身體 直到膝蓋彎曲至少90度
後膝幾乎觸碰到地面 在整個過程中保持軀干挺直
停頓一下 站起回到起始位置
完成重復次數後換另一條腿完成同樣的次數

第四個動作 保加利亞式弓步蹲
把腳放在訓練椅上 肩部向後拉 挺胸
然後降低身體

第五個動作 高腳杯深蹲
雙手握住啞鈴的一頭 讓啞鈴在胸前垂直
向後推髖部並彎曲膝蓋 讓肘部盡可能的擦過膝蓋內側
停頓一下 然後將自己推回到起始位置

第六個動作 坐式蹬腿器
坐在儀器上 雙腳放在踏板上 腳尖略微向外打開
然後用力蹬出去 注意膝蓋不要完全伸直

第七個動作 大腿內收外展訓練器
坐在器械上 將護板固定在膝蓋內側位置
然後骨關節內收 徹底閉合會帶來更大的收益
同樣坐在器械上 在膝蓋外側位置固定好護板
然後骨關節展開

第八個動作 坐式腿彎舉
坐在器械上 在腳踝處固定好護板
然後完全屈膝

好啦，今天的訓練就到這里了，我們下次再見吧！