女生該如何訓練胸部？4個動作，讓你的胸部更加飽滿，挺拔

今天我為大家來講解一下胸部的訓練方法。胸部主要分為胸大肌和胸小肌，胸大肌是最主要的胸部肌肉。胸大肌的肌纖維起源於胸部的三個部位，鎖骨、胸骨以及胸骨下面的肋骨。平時做些伏地挺身和臥推等練習是鍛鍊胸肌的最佳方法。胸小肌是一塊比較薄弱的三角形肌肉，位於胸大肌的下面。雖然這塊肌肉也被我們稱為「胸肌」，但它的主要職責是幫助將我們的肩膀拉向前。

那到底訓練胸部有什麼好處呢？雖然有好多女生不想讓自己的胸肌太過於突出。但是訓練胸部會讓我們變得更加自信，定期鍛鍊胸部還可以托起乳房，防止胸部下垂，讓胸部看起來更加挺拔。還會強壯我們的核心力量，比如伏地挺身不僅是胸部練習，同時也非常鍛鍊我們的腹肌。

好啦，進入我們今天的訓練

首先第一個動作是槓鈴臥推，將我們的雙手正握住槓鈴，兩手的距離要略大於肩寬，並將槓鈴舉到胸骨的正上方，雙臂要伸直，腳跟貼緊地板，肩胛骨向後收緊。注意手腕不要彎曲。

然後垂直降低槓鈴，將雙肘拉向身體的兩側，把槓鈴降低到胸骨處，確保槓鈴始終位於肘部的正上方。頭、上背部和肩要用力靠近訓練椅。停頓，然後以直線將槓鈴推回起始位置。

第二個動作上斜槓鈴臥推：首先將訓練椅調到上斜坡度大約15到30度。仰臥在訓練椅上，雙手正握住槓鈴，然後把槓鈴降低到上胸部，停頓，再推回到起始位置。

第三個動作啞鈴臥推：同樣平躺在訓練椅子上，手握住一對啞鈴，把啞鈴舉在胸部上方，使啞鈴幾乎要碰到一起，這時雙手掌心向對方轉動，肩胛骨向下拉並繃緊。

不改變雙手的角度，把啞鈴降低到胸部兩側。手腕不要彎曲，雙腳始終平放在地板上，然後停頓將啞鈴推回到起始位置。要記住啞鈴在最高點時雙臂要完全伸直。

第四個動作上斜啞鈴臥推： 將訓練椅調到15—30度的斜坡，仰臥在訓練椅上，將啞鈴舉到肩部上方，雙臂要伸直。

再把啞鈴降低到胸部兩側，停頓，然後將啞鈴推回到起始位置。

最後一個動作拉伸：站在牆壁前，雙手放在牆上，彎曲上身，放低胸部和肩部，感受胸部的拉伸感

做到這里今天的訓練就完成啦，今天的這些練習目標主要是胸大肌，其實在做這些動作時大多數也會鍛鍊到三角肌前部和弘三頭肌，因為這些肌肉在幾乎每一種訓練中，都屬於輔助肌群。但是即使這樣我們也要盡量不要去借力，在做每一個動作時，都要先檢查自己的姿勢是否正確，這樣才會讓我們的訓練達到一個事半功倍的效果。