如何利用跑步減肥？一定要了解這4點，才能快速減肥

如果您只依靠跑步減肥，那麼這可能會令您感到失望。想要靠有氧運動來減肥，這五個常見的錯誤一定要了解。

跑步減肥誤區1：您的鍛鍊始終如一

我們的身體就像一台機器。它是為提高效率而設計的，這意味著如果您一遍又一遍地執行相同的操作，則過程會變得更加容易。這也適用於您的跑步鍛鍊。長期以往跑步對於您就會開始變得更加輕松（即使您仍在出汗），而且您的新陳代謝會適應並做出反應，因此在相同的運動輸出下燃燒的卡路里會變得更少。

這是長期減肥計劃中傳統的「穩態」運行不足的地方。進行穩定的有氧運動（例如在跑步機上跑步45分鍾，而不是最大的努力（想想沖刺）的恆定速度）有助於減輕體重，但僅在開始時才有效。

中等強度的跑步速度的最大問題之一是：燃燒的卡路里受限於出汗的時間。因此，一旦您的身體適應了，收益就會受到限制。這就是為什麼人們通常認為減肥訓練比「僅」跑步減肥更好。舉重會引起需要修復的微小肌肉損傷，從而影響您的新陳代謝。康復過程需要能量，這意味著您消耗了更多的卡路里，這個過程有時在訓練後可持續近兩天。

有氧運動可以使您以更低的強度甩掉30分鍾並燃燒200卡路里的熱量，或者您每天可以少吃200卡路里的熱量。這是同一件事。進行重量訓練時，情況並非如此。您燃燒的卡路里不僅限於您在健身房所做的鍛鍊。因此，雖然變化不大，但它將對改變您的身體產生巨大影響。

爭取減肥的錯誤2：你走得更長，但是卻不快

進行任何類型的心髒運動或其他運動時，最重要的變量之一就是強度。當您在跑步機，橢圓機或自行車上運動時，您的意圖就是要在那裡呆一會兒。無論是30分鍾還是一個小時，您的目標都是以一種可以維持，努力工作，感到疲倦然後回家。雖然這對耐力很有用，但對減脂卻不是那麼好。

要知道短跑類的人燃燒的脂肪卻多於兩倍。（這就是HIIT訓練對您和減肥都如此有益的原因。）這是因為短跑過程會導致您的身體內部發生與重量訓練過程中類似的內部變化。您的身體需要補充其ATP（能量），將運動時產生的乳酸轉化為葡萄糖，並在劇烈運動後恢復您的血液激素水平。所有這些過程都意味著您的身體更加努力，燃燒更多的脂肪，而在穩態有氧運動中則不會發生。

跑步減肥誤區3：您不要嘗試其他形式的有氧運動

要知道肌肉對於您的總體減肥目標很重要，那麼您只想進行有助於在最短時間內實現此目標的訓練類型就很有意義。「耐力」的跑步和行走（持續時間較長，強度較低）會削弱力量和肌肉生長。

同樣，這里的意思不是說「跑步對減肥沒有用」或沒有任何好處。（實際上，跑步對您的整體健康有很多好處。）但是，如果您正在尋找最有效的減肥策略並且時間短，那麼騎自行車（最好是高強度）可能會更好。而不是長途散步或依靠跑步減肥。

跑步減肥失誤4：跑步太多（是的，太多！）

秤上的數字可能不會改變，因為您的跑步量過多。雖然這對於大多數努力減肥的人來說不是問題，但經過數百個其他案例研究減肥過多已阻礙了脂肪的減少。

運動是健康生活中不可或缺的組成部分，但仍然會給您的身體帶來壓力。壓力的需求會影響您的荷爾蒙，荷爾蒙也控制著您失去脂肪的能力。更具體地說，運動時會釋放激素皮質醇。所有的皮質醇都不錯，但是慢性壓力和慢性皮質醇會導致胰島素的抵抗，迫使您按照最佳計劃存儲腹部脂肪。研究發表在《激素研究》雜志上發現長距離跑步（就像耐力跑步者一樣）會導致皮質醇持續增加。皮質醇的長期增加會導致更多的炎症，恢復速度減慢，破壞肌肉組織，積累脂肪，甚至損害您的免疫功能。

同樣糟糕的是，如果您承受的壓力太大（無論是長時間運動還是由於無法獲得適當的營養而無法恢復），都可能損害甲狀腺並降低代謝率，從而使減肥變得更加困難。

如果您每天要做一個小時的有氧運動，那已經足夠減少脂肪。如果您每天開始跑步幾個小時而又沒有減輕體重，則可能最適合降低跑步頻率，添加一些阻力訓練並觀察會發生什麼。只要您做對了，您就會對減肥的效果感到驚訝。

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