最好的簡易腹肌訓練，幾個簡單動作，堅持15天練出馬甲線、腹肌

今天為大家介紹幾個簡單易學的腹部訓練方法，這些基本動作是經典且有效的，因此任何人都可以將其納入日常活動。

一、腹Hold

這個舉動雖然看起來有些古怪。但可以通過嘗試L坐姿提高核心水平，這是一個很好的核心方法，也可以訓練到上半身體。

怎麼做：

A.高高地坐在結實的椅子邊緣（或帶四個立管的台階）上，然後將手放在邊緣上，手指指向膝蓋。

B. 收緊腹部，使腳趾離開地板2至4英寸。從椅子上抬起臀部。

C. 盡可能長的保持這個姿勢，瞄準5到10秒。放低自己，然後重復。

繼續1分鍾。

二、側面緊縮

這看似困難的舉動，但可以測試您的平衡。它也能鍛鍊到我們的髖部。

怎麼做：

A.跪在地板上，向右傾斜，將右手掌放在地板上。保持體重平衡，慢慢伸展左腿並指向腳趾。將左手放在頭部後面，肘部指向天花板。

B. 接下來，當您將手臂伸到腿上方時，將您的腿慢慢抬高到臀部的高度，手掌朝前。將肋骨左側移向臀部，同時注意手掌。

C. 降低到起始位置，重復6至8次。

進行兩組6到8次重復，然後切換兩側。

三、相反的手臂和腿抬高

在鍛鍊熱身過程中採取的這一動作，可以幫助您感覺身體拉伸，更穩定，更平衡。

怎麼做：

A.從四肢開始，將膝蓋放在臀部下方，將手腕放在肩膀下方。

B. 將左臂抬高至肩高，將左腿抬高至臀部高。保持2個計數，手指向前伸，腳跟向後伸。（將胳膊和腿向內拉時，將對面的肘部觸摸到膝蓋。）

C. 在另一側重復此練習。

交替進行15到20次重復。

四、俯臥木板

一種超簡單，隨處可做的動作，可拉緊您的腹肌。

怎麼做：

A.將您的手掌放在肩膀下方的地板上，完全抬起身體。在這里保持30秒鍾，腹部收縮，胳膊和腿伸直，頭部與脊椎對齊。

保持這個姿勢一分鍾。

五、深蹲推力

核心收緊保持身體不動，這是很好的下半身運動和腹肌鍛鍊。

怎麼做：

A.站立時，雙腳分開與肩同寬，並以與肩同高的方式將手臂向前方延伸。首先蹲下，將膝蓋彎曲90度，然後將上身向左扭轉。

B. 現在起來，重復右邊的練習。保持腳後跟的重量，不要讓膝蓋向前伸出腳趾。

C. 保持膝蓋向前，因為胸部和肩膀左右移動。為了獲得最佳效果，膝蓋盡可能地彎曲成90度。

每側做兩組8到10次重復。

六、爬上

怎麼做：

A.首先，用一條3英尺長的圍巾，毛巾或阻力帶躺在地板上，纏在右腳上，膝蓋彎曲，左腳放在地板上。雙手握住圍巾，伸展右腿，保持雙腳彎曲。

B. 當您抬起頭和肩膀離開地板時，慢慢地將您的手放在圍巾上。保持計數2。

C. 現在將自己放低到起始位置，將手向後沿著圍巾走。確保頭部保持中立，下巴不要向後傾斜。

每側做兩組8到10次重復。

七、芭蕾舞捻

當您嘗試這個動作時，將腳保持靜止直到您降低動作。

怎麼做：

A.坐在地板上，伸展雙腿，用力將它們壓在一起。從臀部向後傾斜45度。當您像芭蕾舞女演員一樣將雙臂舉過頭頂時，請保持腹部收緊。

B. 慢慢將您的軀干向右扭轉，將右臂放在墊子上。保持左臂伸過頭頂，慢速移動3次。重復該動作，將左臂放在地板上，並將臀部和腳跟放在地板上。

C. 收縮腹肌以支撐脊椎，回到居中位置時，將雙臂抬高。繼續交替進行。

每側做2組6至8次。

八、單腿拉伸

這個經典的普拉提動作將使您的腹肌頂部燃燒。

怎麼做：

A. 膝蓋彎曲，躺在墊子中央。抬起頭和肩膀，將下巴向胸部捲曲。

B. 吸氣，將左膝蓋拉向胸部，左手放在腳踝上，右手放在膝蓋上。將右腿抬離地面約45度。

C. 切換腿部，同時將右腿擁抱到胸部，同時延長左腿。每次切換腿時，切換手的位置，將右手放在右腳踝上，將左手放在右膝上。

每側做5到10次重復。

九、眼鏡蛇

在進行了一系列的常規仰臥起坐和其他躺臥運動之後，眼鏡蛇的姿勢將是一個可喜的變化。它將延長您的肋骨保，伸展您的腹肌，並給您重置的機會。（此外，這是鍛鍊背部肌肉的絕佳瑜伽姿勢。）

怎麼做：

A.臉朝下躺在地板上，手掌靠近胸部。

B. 抬起頭，肩膀和胸部離開地板，向下並拉動肩blade骨。（嘗試將大腿和臀部抬離地板。）

C.保持2個計數，然後向下放低。

重復8到10次

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