女性十大最佳運動，堅持15天練出好身材，在家就可以輕松練習

健身趨勢可能會來來去去，但是這些經典動作是女性最佳的鍛鍊方法。你可以隨時隨地加以鍛鍊，想要快速進行全身運動，請選擇五個最佳運動，每個運動要進行三組。兩次運動之間盡可能快地完成，以最大程度地消耗卡路里。第二天，做其他五個練習。您可以將幾套有氧運動間隔納入全身訓練中，也可以單獨進行更長的時間。

• 兩手抓住啞鈴，然後左腳站立。
• 在整個運動過程中，保持核心肌肉收緊和胸部挺起，將右腳向後抬起，彎曲膝蓋，使右小腿與地板平行。
• 向前彎曲臀部，並盡可能緩慢地降低身體。
• 暫停，然後將身體推回到起始位置。當您站起來時，請考慮使用臀部將臀部向前推，而不是從背部抬起。

每側做10次。

二、側板

• 身體趴在左側，膝蓋伸直。
• 將上半身支撐在左肘和前臂上。
• 抬起臀部，直到身體從腳踝到肩膀形成一條直線。保持該姿勢30秒鍾。
• 轉身，使您躺在右側，然後重復。

每側保持做30秒（然後在進行過程中最多保持進行45秒和60秒）。

三、伏地挺身

• 從四肢開始，將您的手放在地板上，以使其比您的肩膀稍微寬一點，並且與您的肩膀成一條直線，雙腳並攏。
• 在整個過程中，始終保持臀部抬起和核心收緊，降低身體，直到胸部幾乎接觸地板，然後將自己推回到起始位置。

做15次。

四、站立蹲

• 站立時，腳的寬度要大於與肩寬，腳趾稍微向外翻。
• 彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行，從而降低身體。將手臂舉過頭頂，肩膀向下和向後伸展。
• 暫停，然後慢慢將自己推回到起始位置。

做15次。

五、HIIT間隔

• 以最大努力的50％進行3分鍾
• 以最大努力的75％進行20秒
• 盡最大努力進行10秒

做10次。

六、三頭肌擴展

• 從弓步姿勢開始，握住2到3磅的啞鈴，後腳跟著地。
• 當您的手臂筆直向上抬起時，俯身在前邊的彎膝蓋上，重物的頂部朝向天花板。
• 舉起重物並將其降低約一英寸。切換側面並重復。

每側做30次。

七、升壓

• 站在長凳或台階前，然後將左腳牢牢放在台階上。
• 在整個過程中保持胸部和核心一直處於收緊狀態，將左腳按入台階並將身體向上推動，直到左腿伸直為止。
• 放低身體，直到右腳接觸地板並重復。
• 保持體重均衡，不要向前或向後傾斜。

每側做10次。

八、臀橋

• 膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，面朝上躺在地板上。
• 抬高臀部，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
• 停在向上的位置，然後將身體降低回到起始位置。

做20次。

九、帶扶手木板

• 從伏地挺身開始，然後彎曲您的肘部，並將重量放在前臂上。（您的身體應該從肩膀到腳踝成一條直線。）
• 核心收緊，同時將右臂筆直向前伸出。抬起手臂時，前後拉動肩shoulder骨。
• 保持姿勢5-10秒，然後換臂。

每側做5次。

十、肩膀架

• 仰躺著，抬起雙腿和臀部離開地面，將雙腿抬起到頭頂上方，直到腳趾觸及身後的地板。
• 將手放在背部後面，並在空中伸直雙腿，從肩膀到腳踝形成一條直線。
• 站立時握住肩膀，保持脖子放鬆。

保持1分鍾（或只要您能保持平衡）。

（圖片均來自網絡，如有侵權請聯系作者刪除，謝謝！）