如何增強核心功能？7種普拉提運動，幫你快速加強腹部練習

今天為大家介紹如何增強我們的核心功能，可以說無論做任何動作都需要核心的參與，而且核心對於我們來說是至關重要的，在這里我為大家介紹7種普拉提動作，讓你無論在何地都可以輕松的完成，並幫助你快速加強腹部的練習，練出想要的馬甲線和腹部肌肉。

運作方式： 每周執行這些動作3至4次。（或者，如果可以的話，每一天都做練習！）

1.手臂支撐兩腳抬起（10個）

A.倒轉，將身體支撐在前臂上。

B.將膝蓋彎曲到胸部，使腳跟保持在一起並且腳趾分開。

C.將雙腿向外伸展至60度角，然後向後彎曲。

屈腳

A.將腳和膝蓋放在一起，彎曲腳。

B.伸直雙腿，然後向後彎。

點/撓度

A.以60度角伸出雙腿，腳跟並攏，腳趾分開。

B.指向天花板並彎曲腳。

提示： 確保將您的胸部打開得更寬，保持住，不要放鬆。

2.同上（10個）

A.前臂仍然支撐著身體，將雙腿抬起成菱形（腳跟在一起，膝蓋張開得比肩膀寬）。

B.降低然後朝向地面。

C.抬起雙腿回到起始位置。

提示：請盡可能地降低身體，而不會向後彎曲或使您的核心勞損。

3.側板（1分鍾（每邊30秒））

A.兩腿側放在一邊，腳牢固地放在地板上。

B.有控制地將臀部向上抬至天花板，另一隻手向上伸至天花板。

C.保持30秒鍾，然後切換側面。

提示：如果前期支撐不住，就彎曲小腿來將其完成。

4.貓式伸展（1分鍾）

A.將束帶纏繞在肩膀上，並貼在手和膝蓋上（手直接放在肩膀下，而臀部直接放在膝蓋下）。束帶的末端應牢

固地放在手掌的下面。

B.打開胸部，向前看，輕輕地伸入腹部。

C.將尾骨慢慢彎曲並向後彎成一圈，將心髒向上壓向天花板，然後看向身體下方。

D.以緩慢而穩固的速度重復。

提示：這種伸展運動不僅對您的核心鍛鍊有效，而且在睡前做對睡眠也非常好。

5.阻力帶拉伸（也可以用浴室毛巾來做）（8個）

A.站立時，雙腳分開與臀部同寬，使阻力帶在拇指和食指之間略寬於肩膀的距離，並抬起至肩膀的高度。

B.伸展時保持膝蓋彎曲，並向上和上方伸入。

C.使身體回到中心，朝天花板延伸。

D.拉直雙腿，然後伸向身體前方。

提示：拉長脊椎和背部。

6.帶橫向擴展（8個）

A.握住帶子，兩手寬度超過肩寬，手臂從肩膀伸出，彎曲膝蓋，將手臂伸到天花板。

B.拉長一側，將肘部向外彎向身體，將肩blade骨拉在一起。

C.向後伸出手臂。

D.蹲下，回到中心。在另一側重復。

提示：在整個練習中將身高提高三厘米。

7.蹲下側彎（10套/變化）

A.站立時，雙腳要分開，與臀部同寬，雙手疊放在頭後。下蹲。

B.以輕柔的側向仰角動作左右伸展身體。

A.伸手伸向地板。

B.將手放在頭後面，並在另一側重復。

A.反向並搖晃到一側時伸過頭頂。

B.重復朝相反方向到達頭頂。

提示：保持動作一致且流暢。

學會了嗎？這幾個動作不僅適合想要練出馬甲線，腹肌的人練習，還適合孕婦在家做的小運動，很好的在懷孕期間幫助你增加核心功能，讓你減少妊娠紋的產生，而且非常安全。行動起來吧！