孕婦應如何鍛鍊？6個安全方法，讓你在孕期減少妊娠紋寶寶更健康

SWEAT教練的獨家全身訓練旨在在懷孕期間保持力量。該訓練對所有妊娠中期都是安全的。

工作原理：鍛鍊由兩個部分組成，每一部有三個練習。按照提示的次數在第一個項目中進行每次移動，然後休息30秒鍾，然後再次開始移動。重復7分鍾，然後移至下一個練習。完成第二個運動項目後，結束鍛鍊或再次重復再繼續進行14分鍾。關鍵是不要盡可能快地進行，而是要以高質量的代表來完成每項運動。

您將需要：瑜伽墊，啞鈴（2-10磅）和長凳

賽道1（7分鍾）

三頭肌回扣

A.兩腳分開，與肩同寬站立，兩手各握一個啞鈴，手掌朝內。向後傾斜臀部，向前傾斜，保持頭部中立。擠壓上背部，保持肘部緊貼兩側，將其向上拉成90度角，從前臂和肱三頭肌開始。

B.擠壓肱三頭肌以伸直手臂並向上和向後舉起重物。

C.逐漸降低重量，以重新開始。

做15次。

下蹲

A.兩腳分開站立並與臀部同寬，站立並舉起啞鈴。

B.降低至下蹲位置，向後推動臀部，將膝蓋保持在腳趾後方，然後將啞鈴伸到地板上。

C.將啞鈴拿起手臂彎曲到肩膀位置，然後將其舉過在頭頂，按原路返回。降低重量並重復。

做12次。

交替彎曲行

A.站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，每隻手握一個啞鈴。鉸接臀部以向前傾斜，保持頭部中立。

B.將右啞鈴向肋骨向上劃，彎曲肘部並將肩blade骨向脊椎擠壓。

C.放低右啞鈴，同時將左啞鈴向肋骨劃行。繼續交替。

做20次（每側10次）。休息30秒。

巡迴賽2（7分鍾）

三頭肌浸

A.坐在長凳（或穩定的椅子）上，雙手放在臀部邊緣的板凳上，手指指向腳。壓入手掌以伸展手臂，將臀部抬離板凳，然後將腳向前走幾英寸，使臀部位於板凳的前面。

B.吸氣並彎曲肘部使其筆直回到下半身，直到肘部形成90度角。

C.暫停，然後呼氣，然後壓入手掌，想像一下駕駛雙手穿過板凳，使肱三頭肌伸直，伸直手臂，重新開始。

做15次。

坐排

A.坐在地板上，雙腿向前伸。在腳上纏繞一條阻力帶，拿住阻力帶末端，手臂開始伸展。

B.肘部向後拉伸，將束帶拉向胸部並將肩blade骨擠壓在一起。

C.釋放並伸展手臂以重新開始。

做12次。

驢踢

A.從放在地板上的手和膝蓋開始。

B.抬起右腿，以90度角彎曲，保持臀部直角。放低至跪姿。

做10次。左右重復。休息30秒。

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