健身不要舍近求遠，把這5個基礎復合動作做好，基礎的才是最好的

走在健身塑形的路上，我們總是會希望自己可以在一個有效的時間內達到一個理想的效果，所以會去了解一些相關知識去做一些訓練動作，其目的就是擁有一個讓自己滿意的身材，我想這是多數健身愛好者去進行健身最直接的一個目標。但是，當我們了解全身各個部位的訓練動作之時，我們總是會受到一些外界因素的影響，畢竟在這個資訊時代，想要去找到一些健身素材是輕而易舉的事情，但是，我們不要被眾多的信息所誤導而導致自己偏離的方向。

在健身過程中，無論是哪一個訓練部位都存在著一些經典的健身動作及其變式，在這個過程如何去選擇則是一個影響著自己健身效率的問題，在這種情況下，我們要做的則是根據自己的能力從基礎性動作開始，不管什麼情況下，基礎動作總是有效的。並且也只有把這些基礎動作做好，我們才能夠進一步去嘗試並完成一些較為復雜的訓練動作，也就是說這些基礎動作是提高我們整體運動表現以及自身能力的基石。

所以在健身過程中，不要被一些網紅動作所誘導而去做一些不適合自己的訓練，而是把自己的基礎打好，並且這些基礎動作可以讓目標肌肉在得到鍛鍊的情況下把全身其他部位也練到，從而提高整體的訓練效率，並且塑造均勻的體型，而這正是復合動作的優勢所在。

因此，下面分享5個健身過程中必做的經典復合動作，當然在負重方式的選擇上，可以根據自己的實際情況來決定，而不是一定要使用槓鈴。

動作一：頸後深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保證重心落於足底而不是膝蓋不超過腳尖，注意在起身時膝關節不要鎖死

動作二：硬拉

• 將槓鈴置於雙腿前方，讓槓鈴杆貼近小腿，雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下落還原
• 動作全程都要在保證背部挺直的前提下完成動作，在起身時背部不要反弓

動作三：槓鈴劃船

• 雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴，使槓鈴垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，然後背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起槓鈴至自己動作頂點
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展，注意不要讓槓鈴自由下落

動作四：槓鈴臥推

• 仰臥在平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙手寬距握住槓舉至胸部上方，雙臂屈肘向身體兩側打開
• 保持身體穩定，胸部肌肉發力向上推起槓鈴至雙臂伸直，注意肘關節不要鎖死
• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展

動作五：槓鈴推舉

• 坐姿（或站姿），背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙手寬握住槓鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上舉起伸直，注意肘關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

當然這5個動作對於有著豐富經驗的健身愛好者來講一定是不夠，但是對於我們普通人群來講，通過這5個動作則可以讓全身各個肌群得到相對協調的發展，並且起到促進身體健康的作用，所以我們可以把這5個動作作為一個整組來訓練，此時在重量的選擇上也不必過多，使用輕重量多組數的方式（每個動作12-20次）就可以達到一個強身健體與全身塑形的作用，當然動作間休息45秒左右，每次4-5組，或者是根據自己的實際情況來進行適合自己的安排。

作者：十月知行