不胖但腰腹兩側鬆弛無型？5個動作練側腹，解決鬆弛練出緊致腰圍

無論是在減脂還是在塑形的過程中，腰腹部總是我們關注的一個重點部位，哪怕是自己比較胖並且不想減脂的情況下，也會希望自己的腰部相對纖細一些，也會希望自己的腹部平坦一些，但是，對於很容易堆積脂肪的腰腹部來講，即使是在全身不胖的情況下也會存在著脂肪堆積的現象，並且也會因為減脂或者是年齡的問題而存在著腰腹部鬆弛不緊致的線條存在。

而要解決這個問題，單純的依靠減脂效果則不會理想。因為在減脂的過程中，我們減掉的是腰腹部多餘的脂肪，並且如果自己體重基數比較大，或者是減脂速度過快的話，就會導致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛，另外，隨著年齡的增長還會因為肌肉的流失而出現腰腹部鬆弛的問題，所以要解決這個問題就需要進行有針對性的訓練。

但是，在腹部訓練過程中，很多女性朋友們會更多的關注對於腹直肌的訓練，因為針對性的鍛鍊腹直肌是練出馬甲線的主要途徑，但是即使是想要練出馬甲線，同樣要重視對於側腹部的訓練， 因為腹部肌肉是一個整體，只有讓腹肌全面發展練出來的形態才會好看。另外，還有一點要說的是，腹斜肌對於訓練的刺激相對敏感，所以很多女性朋友們會擔心過多的鍛鍊側腹部會導致腹斜肌過度發展從而使得腰圍變粗，但是，在一般情況下，我們所採用的訓練方式並不足以達到讓腹斜肌過度發展的狀態，所以這一點我們可以放心。

那麼，在側腹部訓練動作的選擇，主要有兩類，就是轉體與體側屈類動作，另外，想要達到縮小腰圍的目的，除了有針對性地鍛鍊腹斜肌以外，還要重視對於腹橫肌的訓練，因為腹橫肌可以起到收緊腰圍的作用，所以，下面分享一組以支撐類為主的側腹部訓練動作，通過這樣的形式可以讓自己在鍛鍊核心以期讓腹部深層肌肉得到刺激的情況下，對側腹斜肌形成有效的刺激。當然，這組動作可以加入到自己的日常腹部訓練當中，也可以在每周安排一兩次的時間來重點訓練，具體要根據自己的實際情況來安排。

動作一：側支撐（30-45秒）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏伸直，下側腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作二：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於身體下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部發力帶動髖部向下移動至自己動作頂點，頂點稍停，然後再向上抬起髖部還原
• 整個動作過程中都要使髖部的運動軌跡始終與軀干處於同一平面，以均勻節奏完成動作，控制好速度不要過快

動作三：仰臥卷腹左右屈體（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起至自己動作頂點
• 然後在此基礎上，保持腹部肌肉的收緊，同時向一側屈體至自己最大幅度，頂點稍停後慢慢還原並完成另一側動作
• 保持均勻節奏完成動作，注意下背部保持全程貼地

動作四：側臥抬腿兩頭起（雙側各15-20次）

• 側臥在瑜伽墊上，下側手臂向頭部方向伸直，上側手臂向上舉起，雙腿向前並攏伸直，下側腿貼地，上側腿微微懸空
• 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動上側腿保持伸直狀態向上抬起，同時上半身向側上方捲起，手臂隨著身體動作向前移動，使手與腳盡量靠近
• 動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原，注意適當放慢動作速度，以避免或盡量減小慣性

動作五：側支撐抬腿（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，側腹部以及臀部發力帶動上側腿向側上方抬起至自己最大幅度
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓腿自由下落

適當熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中注意控制動作節奏，速度不要過快，做到有控制的完成每一次動作，動作間休息30秒左右，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後做好拉伸來放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行