高效率臀部訓練，動作不用多4個就夠，幫你練出理想臀部形態

在對待自己的身材之時，我們的目的不僅僅是讓自己瘦下來，而是要讓自己在瘦下來的基礎上，身材變得更好，所以我們會在減脂過程中或者是在減脂以後進行針對性的塑形訓練來讓身材變得更好，而在全程各個部位的塑形訓練過程中，臀部訓練則越來越受重視，其原因不僅僅是練臀會讓身材變得更富有曲線感，還會有效地改善臀部無力的現象，從而對腿部以及腰背部起到保護作用。

當然，對於多數年輕朋友們來講，練臀最為主要的目的則是為了更好看，因為飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得更細，從而讓整個身姿挺拔擁有漂亮的線條美，但是想要臀部訓練能夠達到一定的效果，就要以較低的體脂率為前提，這並不是說在自己較胖的情況下練臀沒有用，而是會因為脂肪較多而使得臀部訓練的效果被遮蓋而顯現不出來，另外，在體脂率較高的情況下，自己臀部肌肉形態的具體情況也不會清晰地顯現出來，所以此時進行臀部訓練的話，針對性則並不強。

而當自己的體脂率下降以後，自己的臀部肌肉就會呈現出來，此時我們可以選擇更加具有針對性的動作來進行塑形，比如自己的臀線較低，則可以有重點地鍛鍊臀大肌以及大腿後側來起到抬高臀線的作用，比如自己臀部兩側形態不理想，可以重點鍛鍊臀中肌來修飾臀部兩側形態。

那麼，在臀部訓練動作的選擇上，首先要全面可以對整個臀部肌肉形成完整的刺激，然後在這個基礎上針對自己的具體目標來安排有針對性的訓練動作，當然，如果自己不想太麻煩，而是想著使用較少的動作來達到訓練目的，那麼，不妨參考下面這組動作來進行，雖然這組訓練只包括4個動作，但是可以對整個臀部肌肉形成有效的刺激，從而達到臀部塑形的目的。

動作一：頸後寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後起身站起還原
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作二：槓鈴臀推

• 仰臥，上背部靠凳子邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住槓鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意臀部不要坐在墊子上

動作三：彈力帶側支撐髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，下側腿撐地
• 保持身體穩定，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：跪姿彈力帶後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方抬起至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領並激活臀部肌肉之後開始正式訓練， 如果能力允許可以選擇較大重量進行訓練，但是要以保證動作質量為前提選擇重量，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止，如果居家進行可以使用啞鈴來替代槓鈴完成動作。

作者：十月知行