天冷不願外出就宅家運動，7個動作燃脂練肌肉，讓你保持輕盈體態

冬季是一個脂肪容易堆積的季節，一方面是因為天氣寒冷而使得食慾增加，從而讓我們在不自覺當中吃進更多的東西，另一方面也是因為天氣寒冷而使得運動量減少，再加上在冬季脂肪的合成代謝會提高，而分解代謝會下降而使得我們容易變胖，另外，還有就是冬季穿衣厚重，即使是體重有所增加也不會太明顯，所以，幾種因素結合起來就很容易變胖。

而如果在冬季能夠把之前的減脂成果保持下去，當氣溫變暖之時，我們就不需要再費一些精力去減掉在冬季長出來的脂肪，所以當冬季到來之時，在飲食上面我們需要有意識地去節制，以避免過多熱量的攝入，然後堅持規律的運動增加熱量的消耗，此時我們的目的可以不是讓自己變瘦，而是讓自己把當前的體重保持下去就算是成功。

那麼，想要讓自己的體重保持在一個基本穩定的狀態，飲食控制固然重要，但是也不能一味地去控制，因為我們還需要考慮代謝的問題，就是不能以犧牲基礎代謝為代價來實現自己的目的，所以還是要堅持規律的運動，但是天氣寒冷而使我們不願意外出也是一個客觀的因素，因此，選擇居家運動則是一個非常有效且易堅持的方法。

所以，下面分享一組居家進行的燃脂訓練，通過這組動作，不僅可以消耗可觀的熱量來幫助我們控制體重，還可以起到鍛鍊肌肉而塑形的作用，並且這組動作也相對簡單，非常適合居家進行。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持挺胸收腹狀態，雙腿向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，雙臂下落還原
• 整個動作過程以均勻節奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼緊地面，頭部微微抬起，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後慢慢反方向還原，並在還原過程中完成另一側動作

動作三：交替側弓步（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時重心向側方移動，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉
• 然後起身站起還原至身體直立，身體站穩後完成另一側動作
• 動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，至自己動作頂點
• 稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原並完成另一側動作

動作五：保加利亞深蹲（雙側各12-16次）

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立並調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，使腳背置於凳子上方，使雙腿夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立，下蹲時雙臂上舉，起身時雙臂下落還原
• 動作全程保持身體穩定，如果感受有困難，可以一隻手扶住固定物體完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作六：側支撐轉體（雙側各15-20次）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉起身體，使雙臂處於同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定，腹部及肩部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過
• 頂點稍停，感受側腹部肌肉收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作七：俯臥對角伸展（16-20次）

• 俯臥趴在墊子上，腹部及髖部支撐身體，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向後並攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，同時向後上方抬起對側手臂與腿至自己最大幅度
• 頂點稍停後慢慢還原，然後完成另一側動作

在熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，使每次動作都有效，動作間休息30秒左右，休息時間在輕微活動中度過，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行