肩部雖小卻修飾整個上肢比例，5個經典動作，幫你打造天然美肩

在全身各個部位的塑形訓練過程中，肩部或許不會太受到重視，因為它太小了，但是從整個上半身的比例上來看，肩部對整個上肢外形卻有著重要的作用，一來肩部與手臂相連，會與手臂肌群一起修飾整個手臂線條，使雙臂均勻緊致；二來肩部與胸部相連，會與胸部一起來修飾鎖骨位置，從而讓自己的鎖骨變得迷人；再來肩部與背部相連，會與背部肌群一起來塑造緊致的背部線條，從而塑造自然的美背，還會使腰圍看起來更細。

因此，即使在體積上，三角肌並沒有優勢，但是在整個上半身的比例來看，肩部則起著重要的作用，除此之外，發達的肩部肌肉還會幫助我們提高整體的運動表面，比如在胸部訓練過程中，三角肌會參與其中；在背部訓練過程中，三角肌也會參與其中；甚至在下肢訓練過程中三角肌也會參與其中，而如果三角肌相對薄弱，必然會影響到其他部位的訓練效果。

所以，不管是在外形上還是功能上，都應該重視對三角肌的訓練，並且，在對於三角肌的訓練動作上來看，也並不難，只要所選動作可以對整個三角肌形成全面的刺激，然後再結合自己三角肌發展的實際情況以及個人的訓練目的進行有針對性的調整，就可以塑造出勻稱的肩部線條。

因此，下面分享一組比較經典的練肩動作，如果不能去健身房，居家同樣可以完成，只要將繩索動作用彈力帶來替代即可，規律堅持，不但會練出一對美肩，還會修飾整個上半身比例。

動作一：上斜啞鈴Y字伸展

• 俯臥趴在傾角為60度左右的斜凳上，腹部貼緊凳子表面，雙腳分開踩地，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持雙臂伸直，手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向上舉起
• 至自己動作頂點，稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿啞鈴推舉

• 坐姿，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部靠在凳子上，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：站姿繩索麵拉

• 將繩索調至肩部高度，面對繩索調整好身體位置，雙腳前後開立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握繩索手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
• 動作頂點稍停，感受肩後束的伸展，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展

動作四：坐姿啞鈴側平舉

• 坐姿，雙腳屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
• 至大臂到達肩部高度，稍停，感受三角肌中束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身繩索單臂反向飛鳥

• 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側手臂扶住器械以保持身體穩定，外側手握住手柄垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身與地面夾角約45度，保持身體穩定，肩後束發力帶動活動手臂向側上方抬起
• 頂點稍停，收縮三角肌後束，然後主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，由於肩部結構的特殊性所致，除了推舉可採取大重量少組數的方法以外，其他動作都建議使用輕重量進行，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行