隨著年齡的增長，身體的各項機能就會在達到一個頂峰以後慢慢下降，即使我們不願意相信，當自己到了30歲左右之後就會開始走下坡路，而到了40歲以後就會更加明顯，從外在來看，我們更傾向於變胖，身材也會失去緊致而變得鬆弛，整個外形也會慢慢地變老。而這些對於想要更久的留住青春的我們來講並不是一件好事，但是自然規律雖然不能違背，我們卻可以通過自身的努力通過對一些可控因素的調整來讓自己保持一個相對年輕的狀態。
而要做到這一點，除了保持良好的生活作息習慣以外，規律的力量訓練則起著重要的作用，因為它可以通過對肌肉形成刺激從而促使其生長，肌肉的生長又可以提升代謝從而讓我們在中年以後避免發福的問題，可以讓整個身材長時間地保持一個緊致的狀態，從而讓我們在中年以後依然擁有著好的身材，而在中年以後擁有好的身材則會成為我們的第二張臉，可以讓我們看起來更年輕。另外，力量訓練還可以起到保護關節並刺激骨骼生長的作用，這又有助於我們在年老以後保持著相對健康的身體。
所以，不管我們處在什麼樣的年齡階段，進行規律的力量訓練都會給自己帶來各種好處，但是對於已經步入中年的人群來講，如何開始自己的力量訓練則會是一個問題，事實上，只要自己開始行動，我們就會找到方法，因為難度較高的動作做不來還有簡單的動作，負重訓練做不來還有自重訓練動作，我們只要選擇適合自己的動作來做就可以達到目的，並且可以提高自己的能力與相關知識儲備去迎接下一步的挑戰。
因此，下面分享一組自重訓練動作，可以幫助我們達到鍛鍊肌肉並有效塑形的目的，如果自己的體脂率並不是很高，即使已經步入中年，同樣可以練出緊致的好身材，讓自己變得年輕。
動作一：站姿提膝轉體
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿至動作頂點，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後還原並完成另一側動作
動作二：箱式深蹲
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作三：原地箭步蹲
- 雙腳前後開立，雙腳跨距約大於下蹲時大小腿垂直的角度，橫向間距約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：跪姿後抬腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定不要晃動，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原
- 動作全程做到保持身體穩定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作五：深蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 在保證背部挺直的前提下完成動作，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作六：向前箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，向前邁出一大步，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，並完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪在墊子上
動作七：寬距深蹲
- 雙腳約兩倍肩寬打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節保持微屈
動作八：支撐交替提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝至自己動作頂點，並感受腹部肌肉的收縮
- 以均勻節奏完成動作，可以適當放慢動作，這樣可以有效感受腹部肌肉的發力，也可以加快動作以登山跑的方式完成
適當熱身後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下，每個動作15-20次，如果做不到則能做幾個做幾個，不要勉強追求動作次數，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
