不矛盾，練腹不能減掉大肚子但會讓腹部線條更漂亮，附基礎動作

在減脂與塑形的過程中，很多人都會認為做一些腹部訓練就可以幫助自己減掉大肚子，雖然這並不正確，但是它會讓你開始自己減肚子的行為，然後隨著自己的堅持與相關知識的積累，就會知道，減肚子與練腹肌其實是兩回事，然後我們就會不自覺地進行有針對性的調整。

從減肚子的角度來看，目標是腹部脂肪，那麼想要減掉腹部肌肉從而讓肚子變小，需要我們做的就是全身性減脂，因為我們要知道並沒有局部減脂這一現象的出現，其方法就是去控制總體熱量的攝入，再進行規律的燃脂運動，從而實現熱量缺口，這樣自己就會慢慢變瘦，腹部的脂肪也會慢慢地減少。

從腹部訓練的角度來看，目標是腹部肌肉，規律的腹部訓練會有效地增加腹部肌肉的厚度，並且可以增加腰腹部皮膚的彈性，從而讓腹部的線條感更漂亮，從而實現腹部塑形的目的。

所以減脂與練腹肌並不是相矛盾的事情，只不過是自己在最開始之時選錯了方向，從而使得自己的努力失去了針對性。因此，如果我們的主要目的就是減掉自己的大肚子，那麼需要我們做的就是減脂 腹部訓練，減脂是為了讓腹部脂肪變少，腹部訓練則是為了讓腹肌厚度增加。

因此，在自己具體實施的過程中，可以把兩者結合起來進行，但是在不同的階段要有主要的目標，比如在減脂期間，以體脂率的下降為主要方向輔助腹部訓練，在減脂後期或者是減脂以後再將重點向腹部訓練轉移。

那麼，在腹部訓練動作的選擇上，我們要把握一個原則，就是要全面要對整個腹部肌肉形成完整的刺激，動作可以不多但至少要全面，不能一個動作做上幾百次。所以下面分享一組比較基礎的腹部訓練動作，可以讓整個腹直肌、腹斜肌以及深層的腹橫肌都得到鍛鍊。

動作一：卷腹（目標：腹直肌上側）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意在動作過程中保持頸部固定，除腹部肌肉以外，其他部位不要參與發力

動作二：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，或者如圖所示扶住固定物體來輔助完成，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向向上抬起，在抬起的過程中將臀部向上帶離地面
• 頂點略停頓，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：單腿兩頭起（目標：腹斜肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一隻手臂置於耳旁，對側腿屈膝腳踩地，另一隻手臂向上舉過頭頂，對側腿向前伸直作為活動腿，腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動活動腿向上抬起，同時上半身向上捲起，對側手臂向前伸，使兩側手與腳盡量靠近
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原，注意還原時腳不要接觸地面，並保持下背部始終貼地

動作四：支撐交替摸肩（目標：核心，腹橫肌）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀
• 頂點稍停後慢慢還原，然後完成另一側動作

適當熱身後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

作者：十月知行