控制飲食≠熱量攝入低，9個小策略，幫你減少日常熱量攝入

當你想要減肥減脂之時，如何把飲食控制好可能會是最為關鍵的因素，因為只有在日常總體熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的實現才有可能。但是在控制飲食的過程中，如何有效地降低日常熱量的攝入並不會如我們想像得那麼簡單，在這其中，總是會受到一些因素的影響，從而導致實際熱量攝入與自己所認為的熱量攝入出現偏差，這種偏差會影響著最終的結果。

那麼，如何有效地控制飲食以降低日常熱量的攝入，從而達到可以減脂的狀態呢？

此時，比較正確的方法就是了解自己的日常能量所需，然後以此為依據來安排自己的飲食，不過，在這其中，有一個非常重要且容易被大家忽視的一點，就是在通常情況下，我們會低估食物的熱量，這種認識上的誤差會使得控制飲食的效果很差，即使我們會參考食物熱量表同樣會有這樣的誤差存在，因為食物的熱量還會受到烹飪方法的影響，如果過於依賴食物熱量表而忽視烹飪方法的話，同樣會導致日常熱量攝入得不到控制。

好的飲食計劃，應該是能夠更好地堅持

既然在控制飲食的過程中會出現各種偏差從而影響著減脂的效果，那麼是不是參考他人的飲食方法就可以了呢？因為別人已經通過某種方法減脂成功。其實並沒有哪一種飲食方法適合所有人，因為在控制飲食的過程中，最大的阻礙因素並不是某種飲食結構的好與壞，而是堅持，通常情況下，缺乏堅持是阻礙減肥成功的最大障礙。

所以我們要做的並不是參考別人的飲食方法，而是應該制定一種自己可以堅持的飲食計劃，這種飲食計劃應該對於構成的挑戰越小越好，因為挑戰越小就越容易堅持，當然，你的飲食計劃還要考慮兩個問題：

• 以健康為前提來制定你的計劃，因為無論在什麼情況下，減肥都不能以犧牲健康為代價。
• 你的計劃要保持一定的靈活性，適當的改變會提高堅持下去的可能（比如，在開始階段可以從計算熱量開始，然後轉換為控制飲食的分量來實施，相比固定的模式，多一些靈活性會更有利於堅持），當然，靈活性還在於根據自己體重的變化做出應該有的調整。

不過，話雖如此，如何制定適合自己的飲食計劃依然很困難，舉一個簡單的例子，比如在強調飲食之時，我們總是會說吃到7.8分飽就可以，但是什麼是7.8分飽呢？這是一個主觀的感受，並沒有具體的答案，對於平時吃得比較多的人群來講，即使真的吃到了7分飽，他所攝入的熱量也可能處於一個較高的狀態。

有沒有好的策略可以幫你減少日常熱量的攝入？

如上述內容所示，控制飲食本身就是一件很難的事情，在很多時候，明明自己很努力地去做，但依然得不到想要的效果，那麼就沒有一種相對簡單的方法來幫助自己有效地減少日常熱量的攝入了嗎？此時，我們可以拋開食物熱量，通過一些有效的策略來讓日常熱量攝入得到限制，比如：

第一：在用餐之時，先吃大量的低熱量食物

其實，對於這一點來講，我們並不陌生，比如，「在吃飯之時先喝一碗湯」；「吃一個較大的水果」；等等。這類的方法你一定聽說過，只不過會在具體的實施過程中忘記而已。

其實就是說在吃飯之前先把胃部填充一些食物，從而讓你在進食之時少吃一些東西，這樣就會使得這一餐的熱量攝入得到很好的限制。

第二：在調整好飲食結構的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃

在控制飲食的過程中，調整飲食結構是為了避開一些高熱量食物，但是，高熱量食物除了熱量高以外，最大的特點就是味道好，可以讓我們在進食過程中得到滿足感，相反，如果你在進食過程中無法得到滿足的話，那麼，在感覺已經吃飽的情況下，依然會有進食慾望而想吃東西。

為了避免這種情況的發生，選擇自己喜歡吃的食物就很重要，這些你喜歡吃的食物可以讓你從中得到滿足感，從而降低進食的欲望。

第三：盡量避免加工類食物

相比天然食物，加工類食物的熱量會更高，所以一個有效的方法就是自己做，此時你不僅可以選擇你喜歡的食材，還可以避免從加工類食物當中攝入過多的熱量。

第四：盡可能在家吃飯或者是自備午餐

相比在家吃飽，外出就餐會讓你吃進更多的熱量，因為餐廳的食物不僅有著高熱量的特點，餐廳的環境也會讓你在不自覺當中吃進更多的食物。所以盡可能地在家吃飯可以讓人減少不必要的熱量攝入。

當然如果由於工作原因不能回家的話，自帶午餐也是很好的方法，並且這種方法還可以幫你限制進食總量，因為你可以有意識地少准備一些食物，在你吃完沒得吃的情況下，你也沒得選擇。

第五：選擇高纖維素和消化慢的碳水

對於碳水而言，在減脂過程中，即使要消減碳水的攝入，但其攝入量也不能低於日常總體熱量攝入的45%。因為碳水攝入過低不但會影響健康，從減脂的角度來看，還會導致肌肉的流失。所以在日常飲食當中，碳水的攝入量同樣應該得到保證。

不過，對於碳水的類型來講，選擇高纖維素和消化慢的碳水（也就是粗糧）更有助於減脂，這類碳水不但可以促進腸胃蠕動，更可以增加飽腹感，從而讓你減少因為飢餓感而增加的進食機會。

第六：重視蛋白質的攝入

當我們控制飲食的時候，通常情況下會消減碳水與脂肪的攝入，但是很少有朋友會考慮要增加蛋白質的攝入，事實上，越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入，攝入充足的蛋白質不僅可以減少肌肉的流失，還具有較強的飽腹感，從而減少不必要的進食機會。

當然，在控制飲食之時，蛋白質除了要維持肌肉量以外，還會為身體提供能量，所以在減脂期間重視蛋白質的攝入則顯得格外重要，並且每天所攝入的蛋白質還要分配在一日三餐當中，並且每一餐蛋白質的攝入量最少也不能低於30克。

第七：有意識地降低吃飯速度，或者是定量進食

吃飯速度會影響你的進食總量，因為大腦對於飽腹的反應需要時間（大概20分鍾左右），如果吃飯速度過快，在大腦沒有給出已經吃飽的信號之時，就會吃進更多的食物。

所以有意識降低進食速度可以讓你減少進食總量，當然如果你吃飯速度很快，並且很難改掉的話，那麼，就選擇固定的餐具來解決，吃完餐具里的食物就不再吃。

第八：遠離進食環境

導致我們進食的原因不僅僅是生理上的飢餓感，在你面對食物之時，在你聞到食物的氣味之時，在你處於進食環境當中之時，都會增加你的進食慾望，哪怕你剛吃完飯也是如此。

所以，在你的日常當中，要盡可能地遠離食物的誘惑，把零食放在視線以外，或者是放在需要自己費力才能取到的地方，在日常約會之時盡可能避開餐廳等類似的環境，這樣都會有效地減少你的進食機會，以避免在不餓的情況下進食。

第九：學會分辨「真餓」與「假餓」

在你面對食物之時，是否進食會取決於兩個因素，一是生理上的飢餓，也就是真餓；二是心理上的飢餓，也就是假餓，其實就是我們常說的饞。

當你在真餓之時進食，解決的就是生理所需，此時進食是必須的；但是當你在假餓之時進食，解決的就是你的心理所需，此時進食非必須。在非必須的情況下進食就會導致你吃進過多的食物、攝入過多的熱量。

所以當你面對食物之時，是否去吃，在吃的時候吃多少，都是你應該考慮的事情，以避免在非必要的情況下吃進更多的食物。

總結：

在減肥過程中，首先我們要知道，控制飲食並不是控制進食總量，也不是控制某一餐，而是要控制日常總體熱量的攝入，但是如何讓日常熱量攝入得到有效的控制則受到很多因素的影響，比如進食後的主觀感受、對食物熱量的估算，等等這些因素都會導致誤差出現。

所以為了更好地降低食物熱量的攝入，我們可以選擇一些有效的策略來幫你達到目的。當然，這些策略還應該具有可持續性，也就是你能堅持下去才可以，所以我們可能參考這些策略，然後根據自己的情況做出適當的調整，從而讓這些策略更適合自己，這樣才能更好地堅持下去。

作者：十月知行