適合新手的核心訓練動作，激活深層肌肉，練出強大核心並縮小腰圍

當我們接觸到健身或者是瑜伽之時，就會不會再對核心這個詞有所陌生，或許在初期我們會簡單地把核心看作是腹部肌群，不過隨著相關知識的積累，我們就會知道，核心肌群所包括的不僅僅是腹部，它指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

當然，在了解核心肌群之時，我們同樣要對核心的作用有一定的認知，簡單地說，核心是運動的基礎，強大的核心能力可以讓我們更好更高效地完成其他動作，在訓練過程中，強大的核心肌群會為訓練提供力量的支撐與保護，從而做到發力准確並安全。

但是，對於新手來講，會認為核心訓練並不是很重要，他們往往會跳過這一步，因為他們會認為在其他的訓練過程當中，核心同樣會得到有效的刺激從而使得核心能力有所提高，雖然這一點並不能否認，但是前提是自己的核心基礎是否足夠強大而能夠保持其他訓練動作很好的完成，在這種前提下去訓練才會再次讓核心得到一定的刺激。所以不管在什麼情況下，都要從基礎做起循序進行，這樣才會少走彎路，並且降低風險系統從而保護自己的安全。

因此，下面分享一組核心訓練動作，通過這樣的訓練，可以幫助我們激活並鍛鍊深層肌肉，從而提高自己的核心能力，另外，還要說的是，對於想要讓變得平坦的朋友們來講，通過這組訓練同樣可以得到理想的效果，雖然這組動作都屬於靜態的支撐類動作，但是同樣可以讓腹部得到有效的收縮，並且這組動作可以有效地鍛鍊到腹部深層的腹橫肌，從而起到收縮腰圍從而練出小蠻腰的作用。

當然這組動作看似簡單，但要真的練起來卻並不輕松，所以自己要有所准備，在保證動作質量的前提下來完成。

動作一：死蟲式

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部貼地，一條腿屈膝向前抬起，使大腿與地面垂直，對側手臂向前移動至與地面垂直
• 保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作二：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心蛋，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作三：側支撐

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作四：四點支撐

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝微微分開屈，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持姿勢不動，保持均勻呼吸，不要憋氣

動作五：橋式

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地
• 臀部收緊發力向上抬起，使上半身與大腿處於同一平面，頭部、上背部及雙腳支撐身體
• 保持身體穩定，保持姿勢不動，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作六：V字卷腹支撐

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿分開向上抬起至快要與地面垂直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力使上背部向上捲起至自己動作頂點，頸部固定，雙臂向雙腿中間伸展
• 保持身體穩定，保持動作，感受腹部肌肉的收緊，保持自然呼吸，不要憋氣

動作七：V字支撐

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身向後傾，雙臂側平舉，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定不要晃動，保持動作，感受全身的繃緊，保持自然呼吸

動作八：船式

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部及臀部支撐身體，雙臂向上舉起，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上背部至自己動作頂點
• 然後保持動作，保持身體穩定，感受腹部肌肉的收縮，保持自然呼吸

動作九：超人式

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊地面，上背部向上抬起，雙臂向上舉起伸直，雙腿分開向後伸直並向上抬起
• 保持身體穩定，保持動作，感受身體後側的繃緊，保持自然呼吸

在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作保持時間在30秒左右，動作間休息20秒左右，然後再進行下一次動作，每次2-3組，訓練結束後適當放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行