冬季減肥如何快人一步？4分鍾TABATA，幫你減掉贅肉留住好身材

冬季是一個容易長胖的季節，其原因在於天氣寒冷會讓我們食慾增加從而在不自覺當中吃進更多的東西，同時外出活動也會相對減少，並且冬季穿衣厚重，即使長胖一點也不會被自己察覺，從而在心理上也相對放鬆；並且，在冬季人體的脂肪合成代謝會加快，而脂肪的分解代謝會降低，這些因素結合起來，就會導致我們的減肥動力相對減小，並且很可能讓自己在不自覺當中產生熱量冗餘（熱量攝入大於熱量消耗）從而慢慢地胖起來。

所以，如果我們能夠在冬季把之前的減肥成果保持下去，就可以算是減肥成功，因為我們不需要在春季來臨之時再想辦法減掉冬季長出來的脂肪。所以，在冬季來臨之時，我們需要有意識地去控制自己的飲食，來防止自己吃進更多的東西，在這一點除了通過飲食結構的調整來限制高熱量食物的攝入以外，一個有效的方法就是定量飲食，而不是在自己面前擺一桌子菜隨便吃的那種，這樣就可以很好地避免在不自覺當中吃太多的問題。

除了飲食的有效控制以外，冬季活動量減少則是另一個問題，在這種情況下，我們即使不想外出去運動，選擇居家運動的方式同樣可以，並且居家運動的方式也有很多種，比如一些自重或者使用小器械的力量訓練，比如瑜伽、比如HIIT或者是TABATA。

當然從燃脂效果上來看，以HIIT或者是TABATA的方式（我們可以把TABATA理解為HIIT的進階版本）進行會更好一些，因為這兩種運動方式耗時較短，卻可以產生強大的燃脂效果與超強的後燃脂效應，從而讓我們在訓練結束以後持續燃脂數小時甚至是一整天的時間，並且這種運動方式還可以避免肌肉的流失，並且在一定程度上刺激到肌肉使其生長。並且這種運動方式占用的空間也比較小，所以非常適合居家完成。

所以，下面分享一組TABATA或者是HIIT的訓練動作組合，當然具體是哪一種運動形式（文章結尾會提到），還要依據自己的實際情況看如何去執行，如果自己的健康狀態良好並且有一定的運動基礎，不妨來嘗試看看。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，雙腿向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
• 全程保持節奏均勻，保持動作連貫，雙腳落地時注意緩沖

動作二：深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站著起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作三：簡化波比（8-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
• 雙腳向後跳躍伸直後再屈膝向前跳回，雙腳落地後起身，起身的同時向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再次俯身下蹲，做到動作連貫，兩個動作之間不要有停頓

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後還原並完成另一側動作

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作六：登上跑（30-45秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
• 以均勻節奏完成動作，做到動作連貫有彈性

動作七：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘向置於身體兩側，小臂與地面平行
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，注意每次提膝都要讓大腿到達髖部高度
• 以均勻節奏完成動作

動作八：動態平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體， 手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘至雙肘支撐身體，使身體處於平板支撐狀態
• 然後再依次伸直手臂撐起身體至動作起始狀態

充分熱身以後開始正式訓練，每個動作20秒，動作間休息10秒，一共需要花費4分鍾的時間，需要注意的是，在保證動作質量的前提下，把每一個動作做到自己的極致，並經過短暫的休息後再進行下一個動作，整體訓練結束後再累也不要躺下不動，在輕微的活動過程中等待心率的下降。

當然如果以TABATA的方式完成有困難，可以根據自己的節奏以HIIT的方式來完成，比如適當延長動作間的休息時間，以動作過程中所標注的時間與組數完成動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，當然訓練後同樣要在輕微的活動中等待心率的下降。

作者：十月知行