做到5點提高練臀效率，6個動作高效練臀，幫你打造完美臀腿比例

隨著審美觀的改變，我們在追求好身材之時，我們的衡量標准從體重轉移至了體脂率，從之前的以瘦為美轉移到了以曲線美，如何才能擁有緊致並有線條感的身材成為了我們最終的目的，所以我們除了有效減脂讓自己瘦下來以外，塑形訓練越來越受到重視。

而在全身各個部位的塑形訓練當中，對於臀部的塑形越來越受歡迎，如何才能打造飽滿的翹臀成為了更多女性努力的目標，而要彌補自身臀部形態的不足來達到臀部塑形的目標，規律的臀部訓練則是必須的手段，同時臀部訓練的好處也不僅僅表現在對於外形的影響，更有著穩定骨盆，改善髖關節靈活性與穩定性的作用，並且通過這樣的改變來避免由於臀肌無力的現象而引起的腿部以及背部代償的問題，從而起到保護膝關節以及下背部的作用。

但是，在臀部訓練之前，我們要知道的是，良好體態與體型的塑造首先要從日常做起，讓自己保持良好的飲食與運動習慣就是保持一個健康體脂率的前提，在臀部塑形過程中，首先我們要避免久坐的問題，因為久坐會導致臀部肌肉失去本應該有的活性，從而導致臀肌無力的現象出現，而臀肌無力則會直接影響著臀部塑形訓練的效率。

而在臀部塑形訓練過程中，為了取得良好的訓練效果，就要做好以下幾點，然後再開始自己的訓練：

第一：了解臀部肌肉結構以及相關動作

從臀肌結構上來看，整個臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三塊肌肉組成：

臀大肌，位於臀部後側，對於整個臀部外形的影響最大，臀大肌欠發達則會讓臀部看起來鬆弛下垂，所以，想要有效提臀，就要重視對於臀大肌的訓練，當然在這個過程中還有一個部位不能忽視，就是大腿後側的膕繩肌，因為膕繩肌會與臀大肌一起發揮作用來達到抬高臀線並練臀翹臀的目的。

臀中肌與臀小肌，臀中肌位於臀部兩側，臀小肌位於臀部的最深層，臀中肌與臀小肌一起發揮作用而起到穩定骨盆的作用，臀中肌欠發達不但會影響著臀部兩側的形態，還影響著骨盆的穩定性，髖關節的穩定性與靈活性。因此，在臀部訓練過程中不能為了翹臀只顧及臀大肌的訓練而忽視臀中肌與臀小肌。在訓練動作上來看，由於臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊，所以，會通過一些髖外展和髖外旋類的孤立動作來針對性的訓練臀中肌與臀小肌。

第二：重視熱身來激活目標肌肉

如前面所說，由於長期缺乏運動或者久坐的原因，會導致臀肌無力的現象，臀肌無力就會導致在日常活動與運動當中本應該由臀部肌肉完成的動作發生了代償而由腿部或背部完成，這樣一來就會對於膝蓋以及背部形成過多的壓力而造成損傷。而這種現象同樣會存在於臀部訓練過程中，所以就會出現在臀部訓練之後，臀肌沒有感覺而腿部或者是腰背部酸痛的問題。

而要解決這問題，首先要做的就是改掉久坐的習慣，主動去運動，然後就是在臀部訓練之前充分的熱身來激活臀部肌肉，使臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮起來，這樣才會在訓練過程中更好地去感受目標肌肉的發力，而盡量地避免代償的問題。

第三：負重必不可少

在臀部訓練過程中，負重進行是提高訓練效率的必要手段，也就是說我們的訓練方法不能總是局限在自重訓練上面，讓自己熟悉動作要領並可以輕松完成以後，就要考慮負重進行，而負重方法也有很多選擇，比如啞鈴、彈力帶、健身房的固定器械都可以。

第四：動作選擇要全面

不管哪一個部位的塑形，想要得到理想的效果，不但要讓這個部位得到全面的刺激，還要顧及周邊部位肌肉的發展，所以在動作的選擇上，不能只練自己喜歡的動作，而是要顧及整體通過對動作的選擇來讓整個目標肌肉得到全方位的刺激。

對於臀部塑形來講，不僅要關注臀大肌，還要重視臀中肌與臀小肌，不但如此，還要顧及大腿後側的膕繩肌以及下背部的訓練，這樣才會提高整體的訓練效率，才能塑造出完美的臀部形態。

第五：低的體脂率是有效塑形的前提

任何部位的塑形訓練想要看到效果，都要以較低的體脂率為前提，如果體脂率過高，塑形訓練的效果就會被脂肪遮蓋而不能被顯現，並且在體脂率高的情況下，目標肌肉的形態如何自己也不會知道，這樣就會讓塑形訓練針對性不強。而在體脂率低的情況下，自身肌肉的形態就會呈現出來，這樣我們才會知道自己某方面的不足，在訓練過程中才可以有針對性地選擇訓練動作。

所以，如何體脂率過高就要以減脂為主，而不是塑形訓練，當然如何才能有效減脂道理大家都知道，關鍵是如何堅持下去。

臀部訓練動作分享

通過以上內容，我們會對臀部塑形的相關注意事項有一定的了解，了解這些的目的就是要去實踐。所以，下面分享一組練臀動作，雖然這組動作看起來是健身房才可以訓練的動作，不過使用彈力帶同樣可以完成，所以，如果我們不能去健身房的話，居家同樣可以完成本組訓練，而只要能夠做到由目標肌肉發力來完成動作，並規律堅持下去，同樣可以收獲理想的效果。

動作一：繩索深蹲（目標：臀腿部）

• 將繩索調至低位，面對繩索調整好身材位置，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前向下伸直，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點（大腿與地面平行或稍低）後起身並拉起繩索站起直身體直立
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意起身站起時膝關節不要鎖死

動作二：繩索單腿硬拉（目標：臀大肌、膕繩肌、下背部）

• 將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，單腳站立，非支撐腿微微屈膝，背部挺直，核心收緊，雙手拉住手柄置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時非支撐腿向後上方抬起，至上半身幾乎與地面平行，並感受支撐腿一側大腿後側的牽拉
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成

動作三：繩索深蹲前後平移（目標：臀腿部）

• 將繩索調至低位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於體前拉住繩索
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
• 然後保持深蹲狀態，雙腿交替向後邁出一步，使身體向後方移動一個體位，然後雙腿再交替向前移動，使身體還原至深蹲初始狀態
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作四：俯身後抬腿（目標：臀大肌）

• 將繩索調至低位，面對繩索站立，一條腿撐地，膝蓋微屈，另一條腿微屈膝使腳離地，並在腳踝處固定繩索另一端
• 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身約與地面平行，雙臂前伸直，雙手扶住前方器械
• 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然後控制速度慢慢反方向還原
• 注意整個動作過程都要保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：繩索挺髖（目標：臀大肌、膕繩肌、下背部）

• 將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身並拉起繩索至身體直立
• 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作六：站姿繩索髖外展（目標：臀中肌）

• 將繩索調至低位，側對繩索站立，背部挺直，核心收緊，內側腿支撐身體，同側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿微屈膝向前抬起，腳跟處固定繩索另一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然後控制速度慢慢還原
• 注意在保持身體穩定的前提下完成動作，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

注意事項：

• 在訓練開始之前熟悉動作要領，知道每個動作的重點刺激目標在哪裡，這樣有助於在動作過程中主動去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上模仿示範動作
• 在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮，以盡量減少在訓練過程中由腿部或者是下背部代償的問題，在激活動作的選擇上，選擇與訓練動作相似的動作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活訓練過程中，主動感受目標肌肉的發力同樣重要
• 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，而不是為了達到預期次數而不顧質量的完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展
• 在訓練結束後不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復
• 如果處在減脂期間，通過飲食結構的調整來控制好總體熱量的攝入，如果不想做有氧運動，堅持本組訓練同樣可以輔助飲食而起到減脂的作用，當然前提是要堅持下去。

作者：十月知行