家庭腹部塑形，8個動作在家練，幫你減掉大肚子，練出腹肌馬甲線

在減肥塑形的路上，我們對腹肌馬甲線的追求總是和減肥一樣走在路上。在這個過程中，我們也總是會說起體脂率，因為你的體脂率是顯現腹肌的前提。但是單純地瘦在一定程度上不能起到緊致腹部的作用。

也就是說，想腹部結實緊致無贅肉，需要做的是全身減脂與腹部訓練兩者的結合，而不是單純的某一項。所以，想要腹肌或者是馬甲線漂亮有型，不管是在減脂階段還是在減脂後的階段都需要進行腹部訓練。而不同的是，在減脂階段需要配合飲食的控制與一定強度的有氧運動。

減脂的意義在於要腹肌顯現，腹部訓練的意義則是讓腹肌厚度增加，從而顯露地明顯，輪廓清晰漂亮。所以，想要腹肌或者是馬甲線出效果，只是依靠瘦是不可行的。

所以，接下來分享一組腹部訓練動作，完全可以在家進行。對於體脂率低的朋友來講，只需要堅持以下動作就可以達到訓練腹肌馬甲線的目的，而如果對於體脂率比較高的朋友來講，需要把它放在將要位置來輔助減脂。

動作一：仰臥卷腹20次

鍛鍊腹直肌上側

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳相對，雙膝向外打開，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起，捲起時下背部不要離地，雙臂跟隨上半身動作移動，不參與發力
• 捲起至動作頂點稍停後下放還原

動作二：仰臥風車20次

鍛鍊腹直肌下側與腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，頸部抬起並固定，如果感覺不舒服頭部也可以著地
• 雙臂大字打開，雙腿伸直並攏向上抬起至大腿與地面平行
• 在雙腿並攏的情況下，雙腿從身體一側向另一側擺動至動作頂點後向另一側擺回

動作三：仰臥單車20次

鍛鍊腹直肌下側和腹斜肌

• 仰臥，雙手置於耳旁並固定，下背部貼地
• 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘，另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作四：側臥兩頭起15次，換邊

鍛鍊腹斜肌

• 側臥，下側手臂置於體前地上，上側手置於耳旁，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿向上屈膝收腹
• 至動作頂點稍停後還原

動作五：藥球卷腹20次

鍛鍊腹直肌上側

• 仰臥，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手握住藥球舉過頭頂
• 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原
• 卷時的同時，雙臂跟隨動作向上移動，但不參與發力

動作六：仰臥屈膝左右轉體20次

鍛鍊整個腹肌

• 仰臥，雙手握住藥球置於體前，頸部離地，背部著地
• 雙腿屈膝並攏，抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發力，雙腿向一側轉動至動作頂點稍停後轉向另一側
• 雙腿轉動的同時，雙臂向對側轉動

動作七：俄羅斯轉體20次

鍛鍊腹斜肌

• 坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙腿屈膝並攏，雙腳離地（如果動作過程中不能保持身體平衡，可以雙腳踩地降低難度）
• 雙手握住藥球，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定

動作八：啞鈴體側屈20次，換邊

鍛鍊腹斜肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，一手握住啞鈴垂於體側，另一手叉腰
• 向啞鈴一側屈體至動作頂點稍停後還原
• 屈體過程中保證身體處於同一平面，是向側屈體而不是向前或向後

以上動作，每次做2-3組，動作間休息不要超過30秒，對於使用藥球的動作可以用啞鈴水瓶等重物代謝，當然也可以徒手進行，只要發力正確就會起到相應地鍛鍊效果，當然在這個過程中還需要不懈地堅持。