極簡臀腿訓練，5個動作，男女通用，幫你強壯下肢，有效提臀瘦腿

有規律地臀腿訓練不僅可以提臀瘦腿，還可以促進全身肌肉的增長，從而提高代謝加速燃脂而提高減肥效率。不但如此，規律的臀腿訓練還可以延緩衰老讓我們青春永駐，可以提升整體的協調性，可以改善身材比例使身姿挺拔，還可以促進睪酮分泌，等等。

當然練臀腿的動作如此之多，我們不能也沒有必要全部都做，選擇其中的那麼幾個，並長期堅持下去就可以幫助我們達到目的。而且練腿也不一定去健身房，只要動作在，哪裡都可以。沒有固定器械就使用自由器械要麼就徒手進行，總之運動的發生與否直接地取決一自己的意識。

在實際的動作過程中，為了避免動作對身體造成的損傷，我們應該時刻注意動作過程中保持腰背部的挺直，膝蓋與腳尖的方向要一致，膝關節不要鎖死等。

在下面5個動作中，每一個動作都可以使用啞鈴或者是徒手來進行，所以，即使是沒有槓鈴壺鈴等器械也可以完成。

動作一：反向半蹲行走20步

• 腰背挺直，核心收緊，臀部後移下蹲至半蹲狀態，雙手在胸前握拳
• 保持半蹲狀態，在腰背部挺直的前提下，雙腿交替向後移動來倒著走

動作二：槓鈴硬拉15次

• 兩腳打開與肩同寬，兩手用正握槓，與肩同寬垂於體前，挺胸收腹
• 直膝（膝關節不要鎖死）向前屈體至上體與地面平行
• 然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴起身

動作三：壺鈴搖擺15次

• 雙腳打開與肩寬，膝關節保持微微的彎曲
• 臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住壺鈴
• 用力的推動臀部向前，將壺鈴搖擺至前方，但不高於肩膀
• 在壺鈴下降還原至腿部兩側的時候，保持身體穩定

動作四：槓鈴臀沖15次

• 找一張凳子，將上背部靠在凳子上，下背部懸空
• 將槓鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴
• 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停後臀部下沉還原

動作五：槓鈴蹲推15次

• 雙腳與肩同寬打開，挺胸收腹，雙手握住槓鈴舉至頭頂，掌心相對
• 保持腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，下蹲的同時雙臂屈肘回收至槓鈴於肩上
• 臀部發力起身，同時雙臂向上舉至雙臂伸直（屈關節微屈）
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。動作過程中安全第一，在熟知動作細節的前提下開始運動，不要盲目去模仿。