實用家庭塑形計劃，7個動作，幫你在家減脂塑形，練出魔鬼身材

在減肥的路上，雖然我們總是在說七分吃三分練，但練只占了三分，但卻在很多時候對於減肥成功與否起了直接的作用。因為減肥成功的前提上保持熱量的攝入小於熱量的消耗，熱量的攝入很容易理解，指的就是吃，而消耗則指的是除了基礎代謝消耗以外，還有日常活動和運動消耗。而練指的就是運動，如果把運動拋開，那麼要減肥要形成熱量差，就只能依靠吃，這樣一來，很容易在不自覺當中就走進了節食的誤區。

而節食減肥雖然會讓我們快速瘦下來，但其後果除了影響身體健康以外，就是降低基礎代謝，而基礎代謝的降低就會讓你在稍停吃多一點的時候就會反彈。也就是說節食減肥會讓我們在短時間內瘦下來，卻不能長久保持瘦下來的狀態，反而會在恢復飲食以後變得更胖。

如果在減肥過程中加入運動，結果就會不一樣，從心理上來看，因為有運動的存在，所以不會讓自己吃得過少，也會因為有運動的存在，運動後的成就感會讓我們更好地控制飲食而不吃得過多。從基礎代謝來看，運動尤其是力量訓練會讓我們隨著肌肉含量的增加而提升基礎代謝，而基礎代謝的提高會讓我們在不運動的情況下同樣消耗掉更多的熱量從而不助於減肥。

那麼，對於作為大眾的我們來講，選擇在家裡運動無疑是最為經濟的方法，因為在家運動時間上有保證，也不必在意他們的眼光，自己想怎麼運動就怎麼動作，各種優勢都會讓自己更好地堅持下去。

所以，接下來分享一組居家減肥塑形動作，在這組動作中，一共有7個動作，每一個都不難，也適合想要減脂塑形的我們來做，當然這組動作主要是以力量訓練為主，對於想要減脂的朋友來講還需要配合規律的有氧運動。

動作一：支撐交替抬手

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，向前上方抬起一隻手臂至與地面平行後還原換邊。

動作二：支撐左右平移

俯身，雙臂位於肩部下下方並伸直，雙腿伸直並攏，雙手雙腳支撐身體，保持從到腳呈一條直線，核心收緊，背部挺直，不弓背不塌腰，雙手雙腳交替向一側移動，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊

動作三：俯臥劃船

俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉。向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂向後方收，動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作四：伏地挺身交替摸肩

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背部挺直，屈肘向下做伏地挺身一次，起身後抬起一隻手去碰觸對側肩膀，還原後再次做伏地挺身並換手摸肩。

動作五：站姿啞鈴交替出拳

兩腿前後交叉站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至身體兩側，保持身體穩定，向前推出一隻手臂至手臂伸直（肘關節不要鎖死）後還原並換邊

動作六：上斜啞鈴飛鳥

坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部靠在健身球上（如果不能保持身體穩定）可以靠在固定物體上面，雙手各握啞鈴舉至胸前，然後雙臂平行向兩側落下，手肘微屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，頂點稍停後，雙臂再次向身體中間靠攏。

動作七：平地啞鈴交替推舉

仰臥在健身球上，雙腿屈膝雙腳踩地，臀部懸空，核心收緊，保持身體穩定，如果不能保持身體穩定也可以直接平躺在墊子上，雙手各握啞鈴在身體兩側打開，大臂與小臂垂直，向上舉起一直手臂直伸直後還原，並換邊。

每個動作20次，動作間休息30秒，每次做3-5組，隔天練一次。使用健身球是為了增加身體的不穩定性從而增加動作難度，如果沒有健身球或者是無法保持身體的穩定性可以不使用而直接躺在墊子上進行，動作結束後整理放鬆，不要驟然停止。