中年以後如何保持健康與身材？重視力量訓練提高肌肉量（附動作）

隨著年齡的增長，我們的防老意識會越來越強烈，所以我們會努力打拚，為的就是自己在年老之後有一定的物質基礎，從而有一個更好的生活，但是，物質條件再重要，也不如有一個健康的身體，只有身體健康我們才可以享受生活。而我們都知道，想要有一個健康的身體，首先就是要有一個良好的生活習慣，然後通過積極地努力來調整我們的健康狀況，在這其中，提高你的肌肉量就顯得格外重要。

提高肌肉質量的重要性。

第一：保持一定的肌肉量可以幫你穩定基礎代謝率，從而降低中年發福變胖的風險

隨著年齡的增長，我們會發現，控制與減輕體重就會變得困難，在中年以後，即使保持著與年輕之時相同的飲食結構與運動狀態，也會出現變胖的問題，其原因就是於基礎代謝率的下降，因為從熱量消耗的角度來看，基礎代謝率所產生的消耗會占據總體日常消耗的60%左右，基礎代謝下降就是意味著日常消耗的降低，所以之前熱量平衡的狀態就被打破，從而出現熱量攝入大於消耗的情況，你就會慢慢變胖。

然而變胖所影響的不僅僅是外形的美觀，還會對健康造成不利影響，與肥胖相關的疾病就更容易發生。所以如果你想要在年老以後有一個健康的身體，則要控制好你的體重狀態，避免發胖，尤其是肥胖。

第二：提高肌肉質量可以增加身體的平衡能力與協調能力，從而降低摔倒的風險。

隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉流失就開始了（甚至是在20歲左右就開始了），到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，到了50、60歲之時，肌肉流失的速度就會更快，而肌肉流失就會使得我們的動作幅度減少，從而一些很簡單的動作都難以完成，不僅如此，身體的平衡能力與協調能力也會下降，從而摔倒的風險就會增加，對於老年朋友而言，摔倒是一件非常危險的事情。

不過，可喜的是，雖然肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉的生長則與年齡無關，無論你是年輕還是年老，只要能夠對肌肉形成刺激，並攝入足夠的蛋白質，肌肉就會生長，通過規律的力量訓練可以使肌肉質量、肌肉力量以及肌肉耐力得到明顯的提高，並以此來增加身體的協調性與穩定性。

第三：提高肌肉質量可以保護關節與骨骼

隨著肌肉的流失，關節周圍的肌肉就會變少，關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，同時骨骼也會失去應該有的壓力從而增加骨質疏鬆的風險，尤其是腿部更是如此。

所以通過力量訓練來鍛鍊肌肉來使其生長，可以對關節形成保護並刺激骨骼生長，從而降低骨質疏鬆的風險，進而讓你有一個健康的身體。

第四：從外形上來看，提高肌肉質量還可以讓你看起來更年輕

隨著肌肉的流失，皮膚就會失去支撐而變得鬆弛，此時身材也會走樣，失去緊致的狀態，而如果在中年以後或者是老年之時，你能有一個緊致的身材，你就會身姿挺拔，體態年輕。

所以，如果你還年輕，那麼把力量訓練重視起來，此時不僅僅是為了收獲好的身材，更是為年老之時打好基礎；如果你不再年輕，把力量訓練重視起來當然也不會晚，因為只要你對肌肉形成刺激，肌肉就會給出反應而生長，擁有一定的肌肉量就會讓你的身體更加健碩健康。

如何開始力量訓練

當你為了提高肌肉量而進行力量訓練之時，並不是說舉起重物就可以，而是要選擇適合自己的動作，針對大肌群，以復合動作為主導，這樣才會提高整體的訓練效率，那麼，如何開始訓練好呢？

下面分享一組使用啞鈴的力量訓練動作，通過這組動作，可以讓臀腿部、胸背部以及核心肌群得到有效的刺激，從而提高你的基礎能力，並刺激肌肉的生長。在本組動作當中，每個動作12-20次，動作間休息60秒左右，每次3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲，由於負重在前，可以幫助我們糾正上半身前傾的問題，可以讓我們更好地找到深蹲的感覺，並且可以減輕對於腰背部的壓力。

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，腹部收緊，雙手捧住啞鈴或者是其他重物舉至胸前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死

動作二：臀橋

作為臀部訓練的經典動作，臀橋主要針對於臀大肌，但是也會對大腿後側以及核心肌群得到鍛鍊，對於久坐人群來講，這個動作可以幫你激活臀部肌肉從而改善臀肌無力的問題，進而避免由於臀肌無力而導致的腿部以及腰部肌肉代償的問題。

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，腹部收緊，雙腳屈膝，雙腳打開約與肩同寬，臀部下沉但微微懸空
• 保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓臀部自由下落，臀部不要坐在墊子上

動作三：站姿IW伸展

這個動作可以看作是一個徒手版的下拉動作，通過手臂向上向下的移動使得背部肌肉得到有效的收縮與伸展，從而激活背部肌群，當然這個動作看似簡單，但是要做好也並不容易，因為你需要全程感受背部肌肉的發力。

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌群發力帶動雙臂向下向外側屈肘
• 動作頂點稍停，集中注意力感受背部肌群的收縮，注意擠壓肩胛骨，然後慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展

動作四：支撐劃船

這是一個由直臂支撐與俯身劃船組合在一起的動作，通過這個動作不僅可以鍛鍊到核心肌群，還可以鍛鍊到背部肌肉，並且使用啞鈴進行可以增加動作幅度，從而對背部肌肉形成更好的刺激，當然這樣做難度也比較大，所以如果不能很好的完成，可以把兩個動作分開來做，比如把這個動作分解為直臂支撐與俯身啞鈴劃船兩個動作。

• 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，雙手各握啞鈴撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿向後伸直，雙腳分開，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘，使大臂沿著身體向臀部方向拉起啞鈴
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，再完成另一側動作

動作五：平地啞鈴臥推

臥推是經典的胸部訓練動作，與伏地挺身相比，臥推相對簡單，因為我們可以選擇自己可以做到的重量，而不是推起自己的身體，所以當你無法完成伏地挺身之時，可以選擇臥推的方式來提高自己的能力。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝並攏，雙腳踩實地面，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，小臂垂直於地面，拳眼相對
• 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部發力帶動雙臂向上伸直並推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意主動控制還原速度，不要讓雙臂自由下落

動作六：平地啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥可以鍛鍊胸肌外側以及中縫部位，在動作過程中，我們可以更好地感受到胸部肌肉的牽拉感，當然這個動作相對孤立，可以對胸部肌肉形成更好刺激。

• 仰臥在瑜伽墊上，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉到胸前，雙臂伸直，手肘微屈，掌心相對，腹部收緊，肩部下沉
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴
• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的牽拉，然後胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴，並感受胸部肌肉的收縮

動作七：動態平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群的經典動作，但是靜態動作主要鍛鍊核心穩定性，而動態動作則可以鍛鍊核心力量，同時以動態的方式完成動作，對於手臂以及肩部肌群同樣可以形成一定的刺激。

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體呈平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂撐起身體
• 注意主動控制動作節奏，速度不要過快，由於在屈肘向下之時，要做到主動控制，不要讓身體自由下落

注意事項：

熟悉動作要領並充分熱身以後再開始訓練，以保證動作質量為前提完成每一次動作，如果做不到預期次數與組數，則能做多少做多少，慢慢提升。

注意休息，對於年輕朋友來講，可以根據自己的情況安排休息，比如每周訓練3-5次，也可以在休息時間進行有氧運動作為補充，對於老年朋友來講，則要增加休息時間，每周進行2-3次即可，要知道，良好的休息是為了更好的訓練。當然，在訓練過程中，要本著安全第一的原則進行，如果感覺不適則應該延長動作間的休息時間，或者是停止動作，一定不要勉強為之。

作者：十月知行