零基礎健身，5個動作在家練，堅持下去，幫你瘦身塑形打造好身材

能夠堅持運動，身材就一定不會差，因為你的運動習慣會驅使你不斷地去完善自己的運動習慣。或許在開始的時候，運動目的很簡單，或者是減肥或者是強身健體。但隨著運動經驗的增加我們的目的會變得更加地具體，比如會具體到每一個部位，每一塊肌肉等等。

那麼，對於沒有運動習慣又想健身的朋友來講，不妨從一些最為簡單常見的運動開始，如果我們能夠堅持下去，我們的目的就會隨著能力的增加不斷的改變，同時我們的運動方法及動作的選擇也會根據目的做出相應地改變。

所以，為了讓我們的健身之路更容易堅持，分享5個最基礎的健身動作，每一個都不難，但是想要標准地完成也並不簡單。並且把這5個動作作為一組來鍛鍊，幾乎可以讓我們把全身都練到，而且不藉助任何的工具，讓我們在家，在任何時間想練就可以練，如果能夠長期堅持，同樣會讓我們練出均勻的身材。

那麼，在適當的熱身以後就可以開始以下動作了。

動作一：平板支撐30-60秒

作為鍛鍊核心的經典動作，把它練好會對完成其他動作有根本性的幫助。所以即使在開始的時候不能堅持多長時間，不能看到明顯的效果，也應該循序進行並長期鍛鍊。

開始階段覺得困難，可以以跪姿的方法來降低難度，當然，隨著能力的提高可以挑戰其他變式動作

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直並攏，雙肘與雙腳腳尖撐起身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，均勻呼吸

動作二：卷腹12-20次

卷腹，經典的鍛鍊腹肌動作，動作過程中充分感受腹部肌肉的發力，把動作放慢，效果會更好，在經過一段時間的鍛鍊以後，隨著能力的提升可以加上雙腿的動作來嘗試兩頭起。

• 仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原
• 雙手放在哪裡並不重要，重要的是在動作過程中雙臂與頸部不參與發力只是跟隨身體移動

動作三：臀橋12-20次

臀橋，鍛鍊臀部的經典動作，同時對於膕繩肌也有相應地刺激。隨著能力的提高，可以嘗試單腿動作和負重動作。

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作四：跪姿伏地挺身12-20次

伏地挺身，鍛鍊上半身經典動作，但對於新手來講，標准伏地挺身會有些困難，所以不妨從跪姿動作做起，隨著能力的提高再來嘗試標准伏地挺身或者是更高難度動作。

• 俯身，雙手雙膝撐地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動作五：深蹲12-20次

深蹲，動作之王，不但有效鍛鍊臀腿，還有助於整體力量的提升，所以在什麼時候都是不能被遺忘的動作。

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 時刻注意保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作間休息30秒，動作過程中注意動作細節，每次做3-5組，如果體脂率比較高，再配合30分鍾的有氧運動會起到更有效地減脂作用。當然，無論什麼樣的運動形式，想要達到自己的目的都需要長久地堅持，所以，有規律地堅持才是有效瘦身塑形的關鍵。