在家練腹肌，5個動作，每次15分鍾，減掉多餘贅肉練出巧克力腹肌

堅持規律的腹部訓練，不僅可以讓腹肌厚度增加，還可以緊致腰腹部從而起到腹部塑形的目的。除此之外，在減脂期間配合腹部訓練，還會直接擺脫減脂成功後的腹部鬆弛問題。

所以，想要腹部清晰線條明顯，並不是一味地減脂就可以，還需要在減脂的過程中配合規律的腹部訓練才可以達到更好的目的。

當然，根據自己當前的體脂率，在進行腹部訓練過程中還是有主次要分的，比如，減脂期間腹部訓練起到是輔助作用，主要還是需要通過飲食的控制與規律的有氧運動才可以。而在減脂成功後的腹部塑形則是以腹部訓練為主。

可喜的是，針對於腹部的訓練，真的不需要走進健身房，因為一些徒手的腹部動作就可以滿足鍛鍊腹肌和馬甲線的作用。需要做的就是所選擇的動作要針對於腹部的不同部位，還有就是有規律地堅持下去。

接下來，分享一組腹部訓練動作，在這5個動作，針對於腹直肌上側和下側還有腹斜肌的動作都有涉及。有規律地進行就可以起到鍛鍊腹肌的目的。

動作一：直腿卷腹20次

• 仰臥，雙腿並攏抬起與地面垂直，背部貼地，雙臂上舉
• 保持頸部固定不動向上捲起上半身，雙臂隨著身體動作向上移動去碰觸雙腳
• 捲起時下背部不要著地，感受腹部肌肉的發力，頂點稍停

動作二：俯臥提膝轉體20次，換邊

• 俯撐，雙臂位於肩部正下方，屈肘， 雙腿向後伸直，雙腳與單側腳撐起身體，腰背部挺直
• 非支撐腿向前提膝，至動作頂點時向對側轉體至動作頂點後轉回，再還原
• 動作過程中保持身體穩定，不要晃動

動作三：反向轉體卷腹20次

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙腿伸直並攏，雙腳離地
• 腹部發力向上屈膝抬腿，抬腿的同時雙腿向一側轉動
• 至動作頂點稍停後還原換邊

動作四：側支撐抬臀20次，換邊

• 側臥，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏伸直，下側手肘與下側腳撐起身體
• 腹部發力向上抬起臀部至動作頂點稍停後向下還原
• 動作過程中保持身體穩定，臀部在與身體同一平面上下擺動

動作五：卷腹對側摸膝20次，換邊

• 仰臥，雙腿屈膝並攏雙腳踩地，雙手交叉置於一側大腿處
• 腹部發力，向側面轉體起身，同時雙手順著大腿向上移動
• 頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊進行

以上動作，每次做3-5組，動作間的休息不要超過30秒，總體訓練時間把握在15分鍾左右即可，可以根據自己的需要具體安排其中的動作。

• 在具體的鍛鍊過程中，適當地把速度放慢，可以讓我們更好地感受腹部的發力並減少動作的慣性，所以，在腹部訓練過程中並不是越快越好。
• 注意正確的呼吸方法，也就是捲起時呼氣，還原時吸氣，正確的呼吸也有助於提高動作的效率。
• 除此之外，在每一周的計劃當中，還需要安排休息時間，不要每天都練習，肌肉是在休息時生長的，腹肌當然也不例外。