塑造完美臀腿比例，9個動作睡前做，堅持2個月，有效提臀瘦腿

臀部是脂肪容易堆積的一個部位，同時也是比較容易鬆弛的一個部位，而臀部脂肪的堆積與鬆弛自然也會影響臀腿比例，不但從視覺上顯得腿短，還會顯得比較老態。而反過來看，結實緊翹的臀部與緊致修長的雙腿，不但可以拉長雙腿曲線，還會從體態上顯年輕。

而要對臀腿進行塑形，依靠飲食和有氧是會起到減掉脂肪的作用，卻起不到提臀和緊致雙腿的作用。也就是說，要臀腿塑形需要做的是一定程度的力量訓練。所以，要擁有完美的臀腿比例，要在飲食和有氧減脂的基礎上進行力量訓練才可以達到目的。

在力量訓練當中，我們都知道無深蹲不翹臀的說法，但是卻總是有很多朋友擔心深蹲會把腿練粗而迴避這個動作。另外，從動作的角度來看，單純地深蹲也只是鍛鍊到臀大肌和雙腿，而對於臀中肌和臀小肌的刺激卻很少。所以，在臀腿塑形過程中，如果不想做深蹲，還是有其他動作來代替的。

所以，在接下來，分享一組，除了深蹲以外的臀腿塑形動作，並且這組動作強度並不大，完全可以在睡前抽出一部分時間來進行，在經過規律的堅持以後臀腿部的形態就會得到相應地改善。

動作一：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
• 向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線
• 稍停後下放還原，還原時臀部不要著地

動作二：跪姿側抬腿20次，換邊

• 跪姿，雙手打開與肩同寬與單膝支撐身體，背部挺直
• 保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後還原

動作三：單腿臀橋20次，換邊

• 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起
• 發力向上抬起臀部，至屈膝腿與身體呈一條直線，稍停後下放還原

動作四：單腿蹲15次，換邊

• 單腳站立，另一條腿屈膝腳離地，雙手置於胸前，腰背部挺直核心收緊
• 臀部後移下蹲至自己可以的最大幅度後起身還原
• 動作過程中始終保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：側臥蚌式開合20次，換邊

• 側臥，一側手臂屈肘支撐頭部，上側手觸地保持身體穩定
• 雙腿屈膝並攏，雙腳朝後，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
• 向上抬腿過程中，雙腳始終保持接觸

動作六：側弓步20次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 重心向一側移動並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身並換邊
• 動作過程中始終保持腰背部挺直

動作七：仰臥臀部拉伸30秒，換邊

• 仰臥，背部緊貼地面
• 一腿屈膝置於另一腿的大腿上，雙手抱住後方腿向前拉伸

動作八：坐姿臀部拉伸30秒，換邊

• 坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地
• 保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部
• 後側大腿前側貼近地面，挺直上半身

動作九：弓步拉轉體30秒，換邊

• 跪姿，一條腿屈膝在前，一條腿向後伸直
• 上半身挺直，身體向前側腿一側轉體，感受腰腹部與大腿處的牽拉

動作前適當熱身，不要驟然開始，動作間休息30秒，每次做2-3組。如果是安排在睡前做，要在晚餐後一小時和睡前一小時的時間段內進行。

不管是減肥還是塑形，都需要長久且規律地堅持才會有效，所以，為了好的和身材和身體的健康，加油吧！