減脂練腹肌，7個動作在家練，幫你甩掉多餘贅肉，練出馬甲線

在我們對自己身材有一定要求的時候，我就會為之付出行動，比如去控制飲食去運動等等。或許我們對自己身材要求最多的就是腹部啦，會想著把大肚子減掉，最好腹肌馬甲線什麼的都能顯露。

那麼，對於腹肌馬甲線來講，要想露出來，低的體脂率是前提，想要露出來輪廓清晰，腹肌厚度是前提。也就是既要有低的體脂率和一定的腹肌厚度。如果體脂率比較高，那麼再練腹肌其成果也會被脂肪遮蓋。所以，對於體脂率比較高的朋友來講，既要減脂又要練腹肌。

那麼，要減脂需要做的就是飲食的控制 規律的運動。如果我們的目標是減肚子，那麼在運動過程中需要做的就是腹部訓練 有氧運動。好吧，如果這樣安排在時間上有困難的話，那麼也可以試一試腹部hiit，這樣也可以讓我們在比較短的時間內做到鍛鍊腹肌又消耗熱量。

所以，下面分享一組腹部代謝循環訓練，動作簡單，在家就可以完成。在這組動作中，一共包括7個動作，在實際的鍛鍊過程中，運動間休息30秒， 每次做3.4組，隔天練一次即可。當然，在這個時候飲食還是要注意的，保證飲食均衡但不要過量。

在充分的熱身以後開始動作。

動作一：開合跳50次

• 站立，挺胸收腹，雙腿開合跳躍
• 雙腿跳開時，雙臂上舉擊掌，跳回時雙臂回落於身體兩側
• 注意落地時雙腿的緩沖

動作二：仰臥單車45秒

• 仰臥，雙手置於耳旁並固定，下背部貼地
• 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘，另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作三：波比跳10-20個

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍
• 雙腿落地後迅速俯身下蹲

動作四：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位於肩正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 腰背挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 保持動作不變，均勻呼吸

動作五：側支撐抬臀20個，換邊

• 側臥，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏伸直，下側手肘與下側腳撐起身體
• 腹部發力向上抬起臀部至動作頂點稍停後向下還原
• 動作過程中保持身體穩定，臀部在與身體同一平面上下擺動

動作六：登山跑30-45秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直
• 雙腿快速向前交替提膝至胸前
• 動作過程中盡量保持身體穩定不要晃動

動作七：V字兩頭起20個

• 仰臥，雙腿伸直並攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉
• 腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地
• 雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發力
• 頂點稍停後還原

動作過程中，感覺身體不適可適當地延長休息時間，或者是停止運動，畢竟運動的目的之一是為了身體健康而不是損害健康。動作結束後拉伸放鬆。