關於腹部脂肪與腹肌，如何減掉一個留住一個？找對方向、重點對待

腹部位於身體的中間位置，腹部的形態會直接影響著整個身材的比例與美觀，所以很多朋友在減脂與塑形的過程中，都會想著如何減掉自己的大肚腩，或者是想著如何讓腹部線條變得清晰緊致，那麼，為了達到目的，他們會怎麼做呢？此時我們所得到的答案各不相同，比如：答案1，腹肌人人有，不需要單獨練，只需要減脂就可以了。此時與之相關的方法就是飲食、運動或者兩者的結合。答案2，重視腹部訓練來塑造腹部肌肉的線條感，從而讓腹肌變得緊致有型就可以；答案3，腹肌不需要單獨練，但要重視全身性訓練。等等。

當然，類似的答案還有很多，那麼，到底哪一個正確呢？其實在這些答案當中，都有一定的道理，但也都比較片面，所以當你為了減肚子或者是為了腹部形態而努力之時，你就需要對腹部脂肪與腹肌有一定的了解。

第一：關於腹部脂肪

減脂是減肚子的前提，因為我們要減掉的是腹部脂肪，腹部脂肪變少，大肚子就會消失，但是如何減掉腹部脂肪呢？此時你要知道，並沒有局部減脂的現象發生，因此，當你看到一些局部減脂的帖子之時，你可以直接略過。那麼，如何減掉腹部脂肪呢？

1.熱量缺口

如上所述，減掉腹部脂肪就需要全身性減脂，所以你需要做的就是減少日常熱量攝入，或者是增加日常消耗，或者是在減少熱量攝入的同時增加日常消耗，具體怎麼做要看你適合哪一個，或者是你喜歡哪一種方式。

但是當熱量缺口出現，你慢慢變瘦之時，你會發現，四肢都瘦了，但腹部的變化很小，甚至看不出變化，這是為什麼呢？從減脂的原理上來看，當你胖起來之時，最先變胖的部位會最後被減掉，而腹部正是這個部位。

所以，當你通過飲食與運動的方式來減脂，並慢慢變瘦但腹部卻沒有什麼變化之時，不要太著急，給身體適應的時間就好。

2.高強度運動對減肚子更有效

當你控制好飲食並選擇相應的運動之時，你就會希望這個過程快一些，所以你會考慮選擇什麼樣的運動方式來解決這個問題，然而，很多朋友的做法都偏離了方向，因為他們會選擇腹部訓練，其實這並不正確，因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，而並非腹部脂肪，有研究顯示，高強度運動對減掉腹部脂肪更有效。

所以當你為了減掉腹部脂肪而去運動之時，則需要重視運動強度，而不是某一種具體的運動方法，因此在你運動的過程中，你要做的就是讓運動突破舒適區就對了。

第二：關於腹肌

隨著體脂率的降低，腹部的脂肪就會慢慢變小，不過此時我們的目標也會發生變化，就是想要讓腹部的線條感變得更漂亮，此時應該怎麼做呢？進行腹部訓練就對了嗎？答案還真的不一定，不過有一點可以肯定的是，你依然要控制你的飲食，因為你要把減脂的成果保持住，當然，此時可以不再要求熱量缺口出現但起碼也要讓熱量處於平衡的狀態。

在你把體脂率保持住的前提下，就可以來聊一聊關於腹部訓練的話題了。

1.要不要單獨練腹肌的問題

當你想要對腹部進行塑形之時，很多朋友都會從腹部訓練開始，其實對於新手來講或者是健身時間不長的朋友來講，最佳的選擇並不是腹部訓練，即使你的主要目標是腹部塑形。此時你應該把大部分精力放在復合動作上面，因為在你開始訓練之時，你會經歷一個新手福利期，在這個期間，即使你所選擇的方法並不是很正確，你也會得到很快的進步。

為什麼是復合動作呢？因為在復合動作過程中你的核心會參與其中，而腹部又是核心的一部分，所以在這個過程當中，除了你可以得到比較快的進步以外，你的腹肌同樣會得到應該有的刺激，甚至可以幫你塑造出明顯的腹肌形態。如果你把關注點放在腹部訓練上面，就會錯過難得的福利期，顯得顧此失彼。

當然，新手福利期持續的時間並不長，一般在3-6個月左右，所以在這個期間抓住機會，先把整體訓練效率提上來最經濟。並且，想要練出清晰的腹部形態，真的不一定要做腹部訓練。

2.腹肌要不要天天練的問題

當然，當你度過了新手福利期，又希望可以提高腹部訓練的效率，針對性的腹部訓練還是應該做的。另外，對於一些只想進行腹部訓練的朋友們來講，腹部訓練就顯得比較重要了。不過，此時還有一種說法，就是腹肌屬於耐力肌群，需要每天都要練，其實並不是，從本質上來看，腹部肌肉與其他部位肌肉並沒有什麼區別，它同樣是在休息過程中才會生長，所以在日常訓練過程中，依然要讓腹部肌肉得到充分的休息才可以。

另外，如果在這個過程中，在其他部位的訓練過程中同樣會對腹肌形成刺激，所以從訓練頻率上來看，要考慮自己的整體訓練情況來安排，如果你對全身各個肌群都有著規律的訓練，那麼，腹部訓練作為補充就可以；但是如果你沒有進行其他部位的訓練，只是練腹肌的話，每周3-5次，或者是隔天一次的訓練方式會更好。

3.關於練腹動作的選擇

當你關注練腹動作之時，你會發現，練腹動作如此之多，面對如此多的動作，怎麼選擇相關的訓練動作呢？

• 對於普通人群來講，一些常見的半躺式動作就可以滿足我們的訓練需求，當然，要把這些動作做好也不容易。
• 從動作的選擇上來看，不是越多越好，而是全面完整，要根據腹肌結構並結合自己的實際情況來選擇，比如針對於腹直肌上側的訓練動作：卷腹類；針對於腹直肌下側的訓練動作：抬腿類；針對於側腹部的訓練動作：轉體與體側屈類；當然還要包括核心訓練動作：各種支撐類動作及變式。
• 從動作的難度上來看，不是越難越好，而是有一定難度但是還可以標准完成的那種，這一點需要自己去嘗試，太簡單的動作意義不大，太難的動作會出現代償的問題，不但會影響動作質量，還會增加受傷的風險。
• 從訓練時間上來看，每次15分鍾左右即可，太長會對腰背部造成過多的壓力。

4.關於腹肌形態的問題

腹肌形態是天生的，只有你的體脂率夠低，並且腹肌有一定厚度之時，它才會顯現出來，此時你才會知道它是什麼樣子，比如：腹肌有幾塊，是否對稱，女士的馬甲線是否會呈現出川字的形態。所以在這之前，不要想著練出什麼形態的腹肌，只要腹部平坦無贅肉，結構清晰，不管它是什麼樣子，都會很漂亮。

第三：總結

當你想要減掉腹部脂肪並且想要腹部線條清晰漂亮而努力之時，首先在方向上要正確，當你的體脂率比較高之時，把重點放在減脂上面，隨著體脂率的降低，再向塑形轉移；當然兩者同時進行也可以，不過目標太多的話，會分散你的注意力，從而導致方向上的錯誤，對於新手來講，並不建議兩者同時進行。

另外，對於腹部塑形來講，想要腹部緊致平坦，並不是一定要進行腹部訓練，復合動作同樣可以讓你練出漂亮的馬甲線。不過不管你的目標是減掉腹部脂肪還是塑造出漂亮的腹部形態，都需要一定的時間，所以要做好心理准備，給自己與身體一定的時間。

作者：十月知行