有氧運動的好處、優勢不言而喻——能提升綜合體能素質，強化心肺能力，預防心血管疾病、延年益壽…與此同時它當然也是燃燒熱量、輔助減脂的一大利器！

但實際健身過程中，不少人拚命做有氧，各種跑步、踩單車、HIIT…但仍不見體重下降；或是體重雖然輕了，但體型卻沒啥變化…這往往歸咎於，下面這5個錯誤的有氧訓練方式！


01

光依賴於有氧、忽視飲食

「三分練、七分吃」這句老生常談的話，大家肯定都聽過；但實際健身過程中，仍不乏有人依賴有氧、去替代飲食，甚至覺得只要做有氧運動，無需控制飲食，照樣能減掉脂肪…

實際上，要想成功減脂瘦身，關鍵在於製造「熱量缺口」——也就是確保熱量攝入小於消耗。做有氧運動能消耗額外熱量是不假，但如果不對飲食攝入加以控制的話，結果往往不甚理想。以體重77kg的成年男性為例，要想消耗1000卡路里，需在跑步機上快走3小時左右；而要攝入1000卡路里的食物，往往連30分鍾都不需要！

因此，控制飲食，確保合理的熱量攝入，永遠是成功減脂的首要基礎。而在此之上，養成規律有氧運動的好習慣，並維持積極活躍的日常作息方式，則能輔助加速減脂、促進身體健康，且有利於避免之後的體重反彈問題！


02

不合理的有氧、力量安排

要想身材緊致有型，力量訓練無疑是必不可缺的訓練構成。但在日常健身時，不合理的訓練安排——特別是在力量訓練前，做大量有氧（長於10分鍾），則會顯著干擾力量訓練的表現、以及最終肌肉力量、形態提升效果。

但另一方面，如果因為擔心有氧干擾力量訓練，而「完全不做有氧」也並不可取。就算沒有減脂需求，但有氧心肺能力特別差的話，也會嚴重影響力量訓練的表現發揮、組間體能恢復速度，甚至限制總的訓練量。特別在練習深蹲、硬拉這類大負重、復合動作時，最為明顯！

因此，就綜合訓練表現、身材塑造效果而言，將有氧運動、力量訓練安排在不同的2天；或是力量訓練完後再進行適度有氧，通常是最為理想的選擇！


03

過度推崇依賴HIIT（高強度間歇有氧）

在日常健身時，通常會將有氧分為2種類型——低強度穩態有氧（比如快走、慢跑）、高強度間歇性有氧（全力運動20-30秒、低強度2-3分鍾，如此循環）。

由於HIIT（高強度間歇性有氧）能在短時間內快速消耗大量卡路里，以及其後燃效應（運動結束後持續消耗額外熱量），同時更具趣味性等優勢，在近年來特別受健身減脂人群的青睞！

上述這些HIIT所具備的優點的確不假，但同時由於它高強度、大負荷的本質，訓練後身體肌肉所需的恢復時間往往也更長，更容易干擾力量訓練，影響長期的身材塑造效果。因此，我們推薦大家每周1-2次的HIIT訓練即可，避免過於頻繁！


04

有氧訓練量過大

就算在合理安排有氧力量，並控制強度適宜的情況下，過度的有氧訓練量，也會對身材塑造、肌肉增長產生一定程度的負面影響。而通常，每周有氧運動次數超過3-4次，每次長於30分鍾，對肌肉增長、力量提升的干擾比較明顯。


05

空腹做有氧

最後「晨起空腹做有氧」能讓身體在運動過程中，燃燒掉更多的脂肪，確實不假。但另一方面，這並不代表之後一整天的脂肪消耗量有所上升，更不代表在長期減脂過程中，能讓大家瘦得更快！

2011年一份相關實驗研究就論證了上述說法——通過對比2組實驗對象，1組以空腹狀態、另1組在進食後進行有氧運動。前者在運動過程中，確實燃燒掉了更多的脂肪，但此後24小時，脂肪消耗量不斷減少；但另一組則恰恰相反，在運動過程中消耗的脂肪較少、碳水較多，但之後脂肪消耗量不斷上升。最終一整天下來，2組所消耗的脂肪量並無任何區別！

因此在實際健身過程中，建議大家可根據自身喜好，來靈活決定是否空腹做有氧。歸根結底，減脂瘦身是一場持久戰，培養能夠長期堅持、延續下去的飲食運動習慣，才是收獲成功的王道！