「胸肌」是大部分健身人士,尤其是小哥哥們最為注重的訓練部位;而如果你沒條件、或沒空上健身房鍛鍊的話,那麼下面傲嬌君就將手把手教你如何不用任何專業器械,只靠1個經典徒手練胸動作—伏地挺身,在家練出一樣的效果,收獲完美D杯胸!
01
伏地挺身訓練的效果
2018年一份相關實驗研究對比2組實驗對象——1組練習槓鈴臥推,另1組則練習伏地挺身。前者通過逐步增加負重、來確保訓練強度到位;而後者則循序漸進地利用10種難度不斷遞增的伏地挺身變式,以給予胸肌足夠刺激。
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最終4周後,2組實驗對象所收獲的上肢力量提升、胸肌增長效果幾乎一致!
由此也不難看出:在強度得到保障的基礎上,自重動作—伏地挺身的練胸效果、與負重訓練—臥推,可謂是不相上下!
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02
測試現有水平
那麼在正式開始訓練前,首先需要大家測試、了解當下你的伏地挺身水平,以便之後選擇最適合自己的變式強度,來保障最佳提升效果。
第1步熱身,每組僅需完成2-3個伏地挺身,重復幾組;如果難度太大的話,也可用雙手撐牆的方式。熱身充分後、後休息2-3分鍾,正式測試自己1組能完成的極限伏地挺身個數。
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注意一定要確保動作準確無誤、富有控制。身體從頭到腳在一條線上,屈臂下放到鼻尖幾乎觸地,充分延展手臂到頂峰;手肘與身體呈45度左右夾角。
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切忌出現髖部下沉、幅度不到位、雙手大幅外展的錯誤姿態。
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如果能完成1-10個,則為初級水平;11-30個中級;大於30個高級。准確測試完後,就方便大家在之後據此,選擇最為合適自己的訓練強度、伏地挺身變式。
03
伏地挺身訓練計劃
為了收獲最佳練胸效果,推薦進行每周3次、每次側重點各不相同的伏地挺身訓練——第1次技能訓練(強度稍低、集中於動作要領的掌握精進);第2次高強度、力量提升訓練;第3次耐力訓練(在一定時間內,完成盡可能多的個數)。上述訓練模式,已在專業舉重選手中得到實驗,並證明效果顯著。
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1
技能訓練
如果你處於初級水平,那麼在技能訓練中,建議練習「上斜伏地挺身」——將雙手支撐在有一定高度的平台上(比如椅子、沙發),通常撐得越低、身體越接近水平,難度越大;可據此循序漸進地加大訓練強度。以每組6-8次接近力竭最佳,重復3組即可。
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處於中級水平的小夥伴,練習常規伏地挺身即可。每組次數為之前測試中自身極限個數的70%左右(比如你在測試中完成了16個,此時每組就做11個),同樣重復3組。
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最後高級水平的小夥伴,則需練習難度更大的「雙手離地式伏地挺身」——正常屈臂向下,當下放到底、胸肌貼地後,雙手小幅上抬;隨即向下撐地、上推身體。由此將上推、下放分為單獨2部分動作,可抑制肌肉的「伸縮反射」,每次都必須完全重新發力。建議每組次數為測試中自身極限個數的一半,重復3組。
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2
力量提升訓練
在力量提升訓練中,初級小夥伴最適合練習「下放式伏地挺身」,如此著重訓練肌肉離心收縮部分,能高效快速地強化力量、提高伏地挺身表現。為了發揮最佳效果,一定要注意腹有控制、盡可能「緩慢」地屈臂下放身體;如此重復5組,每組僅需完成1次即可。
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中級小夥伴則需練習之前提到的「雙手離地式伏地挺身」。建議每組次數為測試中自身極限個數的一半,重復3組。
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最後,高級小夥伴練習的為「單側伏地挺身」——當屈臂下放時,交替往兩側手臂兩側移動,由此將重心大幅集中在單側肌肉上,會顯著加大難度。同樣的,每組次數為測試中自身極限個數的一半,重復3組。
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3
耐力訓練
最後在耐力訓練中,不管是哪個水平的小夥伴,都遵循相同的訓練方式——練習常規伏地挺身,在1分鍾內完成測試中自身極限個數的一半,如此重復5次、也就是5分鍾。比如你的極限個數是20個,那麼每分鍾的目標就是完成10個;如此既不會完全使肌肉力竭,但對耐力卻是不小的挑戰。
但如果5分鍾下來,感覺很輕松的話,則可視情況增加每分鍾的目標個數!
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