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深蹲,鍛鍊臀腿的黃金動作!長期堅持,幫你打造飽滿翹臀

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無論男女,都會迷戀出色的身材線條。男生追求的是發達的上肢線條,比如倒三角身材,而女生追求的是出色的腰臀腿比例,因此,男生比較注重胸、背的訓練,而女生更注重腰臀的訓練。

女生堅持健身鍛鍊的時候,不要只做有氧運動,而要加強腰腹、臀部的力量訓練,可以幫您塑造飽滿翹臀、清晰的馬甲線身材,讓你穿衣服更加好看。

而練臀的黃金動作離不開深蹲,深蹲是鍛鍊臀腿的黃金動作。

想要打造好看的腰臀腿比例,我們可以從徒手深蹲入手,同時加入弓步蹲、保加利亞蹲、臀橋等動作,全方位刺激臀腿肌群,同時帶動腰腹肌群發展。

建議:每個動作4組,重復10-15次,2-3天訓練一次,堅持下來可以改善臀型,塑造好看的身材曲線。

不過,有的女生害怕練臀會粗腿,其實,這種擔心是多餘的。肌肉的生長是有限度的,女生的先天基因決定了,她們是不容易練出大肌肉塊頭的。

而男生體內的睪酮比較旺盛,有助於肌肉的合成,更容易練出大肌肉維度。女生睪酮水平比較低,負重能力也不如男生,練出大肌肉塊頭的難度是男生的20-30倍以上。

隨著年紀的增長,我們身體的肌肉是會呈現流失趨勢的,這個時候身體基礎代謝值下降,脂肪就容易堆積起來。

脂肪分子是比較臃腫的,而肌肉纖維比較纖細,二者的體積差了3倍左右。女生的大象腿主要是脂肪贅肉堆積的表現,你只需要保證體脂率控制在22%以下,避免過量脂肪讓你出現大象腿。

如果你的體脂率超標,出現小肚腩、粗腿問題,則需要通過慢跑、開合跳、打球、游泳等有氧運動提升身體活動代謝,通過飲食管理降低卡路里攝入,有效促進體脂率的下降,這樣才能恢復平坦小腹,減掉大象腿,降低雙腿圍度。

而堅持深蹲可以強化下肢肌群,提升下垂臀型,讓你雙腿顯長,還能幫你抑制脂肪的堆積,提升身體的基礎代謝值。

不過,想要進一步提升臀腿比例,我們需要循序漸進提升負重強度,而不是只進行自重訓練,否則健身訓練容易陷入瓶頸期,肌肉生長到一定程度就不會繼續增長了。

當你覺得健身越來越得心應手,訓練後肌群的酸痛感下降時,意味著肌肉已經變得粗壯起來了,足以抵抗原來的外力刺激。

這個時候,我們可以進行槓鈴或者啞鈴深蹲,提升負重強度,進一步撕裂肌肉纖維,有助於塑造緊實的雙腿,塑造渾圓的翹臀身材,提升自身的魅力指數。