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對於沒有去健身房訓練的人，怎麼在家進行力量訓練呢？新手在家進行力量訓練可以分為2個階段：
第一個階段是新手入門期，訓練周期為2個月左右。
這個時候我們只需要選擇幾個徒手動作激活、強化身體肌群即可，不需要進行負重訓練，非常適合初期想要嘗試力量訓練的人。
如果你在初期都無法堅持下來，就不用想著進行負重訓練或者去健身房鍛鍊了，這只會浪費你的金錢而已。
具體訓練方法：下面每個動作重復3-4組，組間歇時間在60秒內，2-3天訓練一次即可。
動作1、開合跳 這個動作是熱身動作，每組堅持30秒
動作2、伏地挺身 這個動作可以鍛鍊上半身肌群，每組堅持15次
動作3、深蹲 這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，提升下肢穩定性，每組堅持15次
動作4、弓步蹲 這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，提升下肢穩定性，每組堅持10次
動作5、動態平板支撐 這個動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心力量，，每組堅持30秒
剛開始訓練後你會發現第二天全身肌肉酸疼，對於初期鍛鍊的人來說是最明顯的。一般休息3天時間酸疼感就會消失，這個時候再開啟下一輪訓練。
經過幾輪訓練跟休息後，你會發現肌肉酸疼感一次比一次減輕了，意味著肌肉組織變強了，訓練也越來越得心應手了。
第二個階段是強化訓練期，周期為2個月左右。
如果你可以挺過前2個月，意味著你的自律性還是可以的，肌肉力量也會有所提升，身材正在初步發生變化。
而想要進一步提升身材比例，我們需要提升訓練強度，進行細分化訓練。我們可以購買一副5-10KG一副的啞鈴，進行負重訓練。
這個時候我們不再進行全身性肌群鍛鍊，可以將身體進行三分化訓練，你可以這麼安排：
第一天鍛鍊 胸肌、背部肌群，動作選擇啞鈴（平板、上斜、下斜）臥推、啞鈴飛鳥、（低位）引體向上、俯身劃船、山羊挺身、啞鈴硬拉，每個動作10-15*4組。
第二天鍛鍊肩部、二三頭肌肌群，動作推薦啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴彎舉、啞鈴提拉、啞鈴臂屈伸，每個動作10-15*4組。
第三天鍛鍊臀部、大腿、腹肌，動作選擇負重深蹲、負重分腿蹲、臀推、深蹲平移、卷腹、俯臥登山、俄羅斯轉體，每個動作10-15*4組。
這個計劃是3天一個循環，每周安排2個循環訓練，休息一天，堅持2個月時間，你的身材會出現明顯的變化。
健身計劃並不是一成不變的，而要定期調整、強化。在這個訓練的過程中，我們要不斷去學習更加科學的健身理念，學習不同健身動作的標准軌跡，自己根據自己的實際情況去優化健身計劃。
當你自己學會制定一份更加科學的訓練計劃，優化健身內容，你這樣才能更加高效率的鍛鍊，在家練出滿意的身材。