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俗話說，手臂是男人的第二張臉，大多數男人都不希望自己的手臂太過纖細，否則看起來很娘，無法給對象足夠的安全感。因此，大多數健身的男生都會執著於練臂，讓手臂撐破袖口，展現展現男士的荷爾蒙魅力。
而健身想要練出好身材，手臂也是第一訓練要素。只有手臂強大了，你才能更好地練大其他肌群，因為你練胸、練背、練肩的時候，都需要手臂提供支持。
而手臂力量太薄弱，舉起的力量是有限的，健身效果也會受到限制。手臂力量比較弱的人，在練胸、練背的時候，總是手臂先酸疼了，胸背卻沒有什麼酸痛感，無法有效鍛鍊胸肌跟背肌。
因此，無論健身還是不健身的人，都應該先練好手臂，提升手臂力量，強壯手臂肌群，才能讓你看起來更有力量。
男人的麒麟臂，是怎麼練出來的？我們一起來看看方法：
首先，我們需要知道手臂是由什麼肌群組成的？手臂主要由二頭肌、三頭肌組成的，我們主要針對這2個肌群進行訓練，因此，選擇動作的時候應該選擇對應的動作。
再者，練臂之前要進行充分熱身，然後再進行負重訓練。不要盲目進行大負重訓練，我們要選擇10-15RM的重量進行刺激，可以有效提升肌肉維度。
其次，手臂訓練不需要每天進行，手臂屬於小肌群，每次訓練後要休息48小時以上，才能進行下一輪訓練，不要過度訓練。只有做到勞逸結合，肌肉才能生長得粗壯起來。
最後，進行練臂的時候，我們一定要放慢速度，不要用慣性去完成動作，你要感受目標肌群的受力，減少身體其他肌群的借力。
下面這一組動作快速提升肌肉維度，讓你的手臂圍度提升3CM！
動作1、仰坐臂下屈
鍛鍊三頭肌，動作進行10次，重復4組
動作2、啞鈴臂前屈
鍛鍊三頭肌，動作進行10次，重復4組
動作3、俯身臂屈伸
鍛鍊三頭肌，動作堅持12次，重復4組
動作4、上斜凳啞鈴彎舉
動作5、坐姿啞鈴交替彎舉
鍛鍊肱二頭肌，動作堅持12次，重復4組
動作6、牧師凳槓鈴彎舉
鍛鍊肱二頭肌，動作堅持12次，重復4組
溫馨提醒：
1、力量訓練結束後，我們可以適當加餐，補充優質蛋白給肌肉生長提供營養支持，但切忌暴飲暴食，胡吃海喝，而要保持健康飲食，合理的卡路里范圍。
2、體脂率比較高的人，一周可以安排3-5次有氧運動刷脂，只有刷低體脂率，你的肌肉線條才會更快凸顯出來。