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從基礎到進階、6個動作打造「鋼鐵核心」提高健身表現

腰腹核心訓練的意義,並不只在於塑造腹肌、雕刻線條;另一大關鍵作用則是強化核心力量、穩定性,由此達到提升整體健身表現、降低傷病風險的效果。

要知道在深蹲、硬拉、臥推等經典復合訓練中,尤其是負重、強度較大時,擁有一個強大的核心,是維持姿態穩定、保障動作準確發揮的基礎與關鍵!

正因如此,今天我們將分享6個針對強化核心肌肉力量、穩定性的動作。從基礎到進階、循序漸進、扎實提升,最終打造出一副強健有力的「鋼鐵核心」!

01

平板支撐

首先,最為基礎的「平板支撐」能幫新手建立起扎實的核心力量、耐力,以及穩定性。

平板支撐看似簡單,但在實際練習中,仍不乏各色各樣的錯誤——比如最常見的「核心腰部下塌,或屈髖上抬臀部」以及「重心過於往前、肩膀位置前於手肘」等。它們都會在一定程度上削弱核心肌群的訓練效果,大大減緩進步提升的速度…

准確、高效的平板支撐姿勢則為:腳跟略微向下踩,確保肩肘垂直在一條線上,小臂雙手平放在地面上。收緊臀腿肌肉,適度翻轉後傾骨盆,以更好地收縮調動腹肌發力。最後向兩側延展肩胛,去調動肩背參與發力,以更好地維持姿態穩定。

支撐過程中,要始終確保身體從頭到腳積極受力、呈一條線的狀態。

如果因肩膀缺乏力量、支撐不穩的話,則可嘗試適度外展手肘,擴大支撐面,來降低肩膀所承受的壓力。

最後不要忘記,記錄下每次支撐的時長,在姿態准確的前提下去積極挑戰、提升。

02

側平板支撐

相較於基礎的平板支撐,「側平板」這一變式練法會更具挑戰性,訓練重心更多集中在腰腹兩側的「腹斜肌」上。

同樣的,肘部垂直於肩膀支撐,保持整個身體在一條線上,避免髖部下沉、或過高地上抬。確保姿態准確、呼吸緩慢有節奏,接著伸展、上抬上側的手臂,如此支撐維持。

如果想進一步提高難度,則可上抬上側腿,然後練習「側向卷腹」動作——使上側膝蓋、手肘在身體中線相聚;並維持整體姿態穩定準確,避免出現任何轉體,或髖部上抬下沉的錯誤。

03

中空式

「中空式」也是一個頗有挑戰性的靜力核心訓練——以屈膝仰臥,雙手擺放在髖部兩側的姿態預備,確保腰部緊貼地面,然後肩膀抬離地面,胸部略微延展上挺。維持這樣的姿態,並全程強調腹肌強烈收縮發力的感覺。

有能力的小夥伴可嘗試,將雙手延展到腦後;

甚至進一步伸直雙腿、抬離地面。這會大大提升難度,需要相當的核心力量,才能穩定維持。

如果這樣你還能hold住的話,不妨額外加上些動態元素,來回搖擺滾動。

04

靜態卷腹維持

在練習「靜態卷腹維持」時,同樣屈膝仰臥,雙臂則需要伸直朝前。然後將肩胛上背部抬離地面,就像去完成一個常規卷腹那樣;維持在頂峰,確保腹部核心全程緊張受力。

最後以屈膝上抬,雙臂垂直舉過頭的姿勢練習,則會加大難度、更具挑戰性!

05

仰臥抬腿維持

仰臥抬腿維持,乍一看好像很簡單;實際上對核心肌群有著超強的刺激感,尤其是下腹、髖屈肌區域。

以仰臥姿態預備,雙肘小幅撐起上半身,雙腿同樣小幅上抬離地。注意全程雙腿夾緊,積極調動腰腹肌群發力,維持姿態穩定有力。

06

滾軸動態卷腹維持

最後仰臥在地面上,以膝蓋、雙臂上抬,肩膀抬離地面的卷腹維持姿態預備,並用雙臂雙腿始終夾緊1個泡沫滾軸。在此基礎上,加上雙腿交替延展的動作,保准能帶給核心肌群不一樣的刺激感,幫你快速高效地提升!