想要減掉肚腩，縮小腰圍，做好三件事，然後考慮腹部訓練

如果說起來，對待自己的身材，最想改變的是哪個部位呢？多數朋友的答案都會是腹部，因為無論胖與瘦，都希望自己的身材比例好一些，但是很不幸的是，當自己胖起來之時，腹部就會胖得更快，而當自己變瘦之時，腹部卻是反應最慢的那一個，所以很多朋友都在為如何減掉腹部脂肪而努力，但是從結果上來看，效果並不是那麼理想。

那麼如何減掉腹部脂肪呢？回答這個問題之前首先來說一說腹部脂肪多的危害，以及在減肚子過程中常見的誤區，然後再聊一聊解決方法。

第一：腹部脂肪的危害‍‍

平坦的腹部，纖細的腰圍會讓整個身材看起來比較好，當然這也是多數朋友想要的結果，相反，如果腹部脂肪過多，則會讓整個人看起來臃腫無形，然而這並不是重點，重點腹部脂肪對健康的危害。

因為腹部脂肪不僅包含皮下脂肪，還包括內髒脂肪，而內髒脂肪增多則會對健康帶來過高的風險，此時患有心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、等疾病的風險就會比較高，那麼，如何判斷自己的內髒脂肪比較多呢？可以通過腰臀比來判斷，男士腰臀比大於0.9，女士大於0.8，就考慮存在內髒脂肪超標的情況，此時就要提高警惕，並想辦法減掉自己的大肚腩來降低這些健康風險。

所以，減掉腹部脂肪，也就是自己的大肚腩不僅僅是為了外形的美觀，更是為了健康的保持。

第二：在減肚子過程中常見的誤區

在減掉腹部脂肪的過程中，你會怎麼做呢？在這個過程中很多朋友都會犯一個錯誤，這個錯誤就是他們會認為做一些腹部訓練就會減掉大肚腩，所以很多朋友都會問「什麼動作可以減肚子」等類似的問題。

事實上腹部訓練並不能幫你減掉腹部脂肪，它所能起到的作用在於可以增加腹部肌肉的厚度，如果在體脂率夠低的情況下，可以讓腹部線條更漂亮，但是在體脂率高的情況下，其訓練效果就會被隱藏。因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，而不是腹部脂肪，脂肪也不會轉化為肌肉。

所以，如果想要通過腹部訓練的方式減掉腹部脂肪的話，從方向上就錯了，當然從結果上來看，效果必然不會好，除非在這個過程中，你把飲食控制的足夠好。

第三：如何減掉腹部脂肪

想要減掉腹部脂肪，依然要從全身做起，也就是讓自己瘦下來，此時要做的就是讓熱量缺口出現，在這個過程中，你需要做好三件事。

1.合理控制自己的飲食，讓熱量缺口出現成為可能

熱量缺口是減脂的核心要素，想要讓熱量缺口出現，則需要控制好自己的飲食，來限制日常總體熱量的攝入，也只有在熱量攝入得到控制的情況下，熱量缺口出現才有可能。

但是在飲食控制的過程中要知道的是，控制飲食≠節食，節食雖然會讓你瘦下來，但是從結果上來看，並不能讓你長時間地保持下去，其原因在於：

• 節食本身就不是可以長期堅持的事情，因為在節食過程中，不僅僅要忍受著生理上的飢餓感，還要忍受著心理上的缺失，當心理上的缺失無法得到滿足之時，進食慾望就會越強烈，單純地依靠意志力並不能讓你堅持得更久。
• 節食會導致基礎代謝率受損，從而日常消耗減少，此時如果再想瘦則需要進一步的節食，然後基礎代謝就會進一步降低，從而陷入惡性循環，再加上節食本身不具有可持續性，當你無法堅持而恢復飲食之時，已經降低的基礎代謝率並不能馬上恢復，此時就會快速地反彈。

所以，即使要控制飲食也不要節食，不要抱著先瘦下來再說的僥幸心理去做。那麼，如何才能控制好自己的飲食呢？此時要注意幾點：

• 熱量缺口不要過大。一般建議在300-500大卡之間就可以，熱量缺口過大，就會陷入節食的誤區。
• 控制日常總體熱量而不是食物總量。也就是說控制飲食不代表吃得少就可以，而是要讓總體熱量攝入變少，所以我們需要做的是調整飲食結構，避免高熱量食物，而不是減少食物總量。
• 要以營養均衡為前提。在控制飲食的過程中，很多朋友會採取低碳、低脂的飲食方式，但是這樣做並不能保證熱量缺口的存在，因為這樣的做法會強化低碳（或者是低脂）的作用，從而讓你吃進更多的其他食物，另外，這種做法也會對健康帶來不利影響， 所以，控制飲食並不是控制某種食物，而是要做到膳食均衡。從三大營養物質的配比上來看，碳水的攝入比例應該占據總體熱量攝入的45-55%左右，蛋白質要控制在總體熱量攝入的10-35%，脂肪占據總體熱量攝入的20-35%，並且在這個過程中還要適當增加蛋白質的攝入，因為在碳水攝入不足之時，蛋白質還要提供能量。所以從整體的攝入比例上來看，碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例大概在5：3：2左右。

綜上所述，在控制飲食的過程中，我們需要做的是，調整飲食結構，避免高熱量食物的攝入，保證膳食均衡，然後再控制總量，以期讓總體日常攝入得到控制，不過說到這里，如何才能知道自己熱量攝入沒有超量呢？此時則要知道自己的日常能量所需，其方法可以是計算自己的基礎代謝率與自己的日常活動情況，再通過公式去計算，還有一個簡單的方法就是通過下面的圖表來找到與自己相匹配的那一個。

2.選擇合理的運動方式

在飲食得到有效控制的前提下，通過運動的方式增加日常熱量的消耗，從而有利於熱量缺口的出現，當然如果飲食控製得夠好，不運動也可以。不過運動的好處你也要知道，它不僅僅是增加日常熱量的消耗，還有利於身體的健康與體型的塑造。

說到運動，在減脂過程中，有氧運動可以幫你直接地增加熱量消耗，從而有助於減脂，另外，如果想要減掉內髒脂肪的話，選擇HIIT會更好，當然，具體要選擇什麼樣的運動形式，還要看自己的實際情況才可以，因為想要運動有效，則需要長期的堅持，所以從這個意義上來看，選擇自己喜歡並且可以做到的運動會更好。

另外，還要說的是，如果可以，建議大家嘗試力量訓練，因為在減脂過程中，通過飲食或者是飲食與有氧運動相結合的方法，會導致肌肉在一定程度上流失，而減脂則需要的是減掉脂肪並保留肌肉，所以從這個意義上來看，力量訓練也有著其特有的作用，當然，在力量訓練的目標上來看，建議以大肌群為主，在動作的選擇上，建議以復合動作為主。

3.重視睡眠

有研究顯示，睡眠不足不會導致腰腹部更傾向於向腰腹部堆積，並且當你想要減掉腹腹部贅肉之時也會相對困難。高質量的睡眠不僅可以刺激生長激素的分泌，可以讓代謝保持相對的穩定狀態，還會刺激瘦素的分泌並抑制飢餓素的分泌，綜合下來，高質量的睡眠雖然不會讓你直接地消耗熱量，卻是影響減脂效果的重要因素。

所以，養成良好的睡眠習慣，無論是對健康還是體重的減輕與保持都有著重要的意義，然而在當下，很多朋友睡眠不好的原因並不是因為自己睡不著，而是不想睡。當你因為某些信息而占用睡眠時間之時，不妨考慮考慮自己的健康問題，與體型問題，然後放下手機去睡覺。

總結：

說起來，減肚子這件事從本質上來講就是減脂，減脂又是一個全身性的過程，隨著體脂率的降低，腹部脂肪就會慢慢減少，所以，當你想要減掉自己的腹部脂肪之時，需要做的其實就是三件事，好好吃飯、好好運動與好好睡覺。當做好這三件事之後再考慮進行腹部訓練，來鍛鍊自己的腹部脂肪，還塑造腹部的形態，從而讓腹部平坦、腰圍緊致。

作者：十月知行