提踵，不可迴避的小腿訓練動作，原來還有這麼多講究

說起練腿，很多朋友會第一時間想到深蹲，腿舉等動作，從肌肉上來講，總是會提到如何鍛鍊股四頭肌，如何鍛鍊內收肌，如何加強對於膕繩肌的鍛鍊，而最後是怎麼對待小腿肌的呢？是不是在訓練結束以後，在腿部的拉伸動作當中，才會對小腿肌有所關注而捎帶著拉伸下小腿呢？

出現這種情況的原因也不過是兩個方面，第一是由於小腿肌屬於在日常當中被用到最多的肌肉，在任何時候，只要腳著地，就會對小腿肌形成刺激，也正是由於這樣對於小腿的鍛鍊總是會被忽視，第二是由於擔心把小腿練粗而刻意迴避。事實上，小腿肌在每天的活動當中都會被用到，它屬於耐力肌肉，對鍛鍊的反應比較遲鈍，所以，即使是想要小腿變粗一些，也是需要更多重復的鍛鍊才能達到目的，與此同時，有規律地針對於小腿肌進行鍛鍊還會使整體體型協調均衡發展，並且鑽石形狀的小腿肌還會讓大腿顯得更細一些。

那麼，在小腿肌的肌肉結構上來看，小腿雖然是由十幾塊肌肉組成，但從外形上來看起到作用的也只是比目魚肌與腓腸肌，所以，注意對這兩塊肌肉的訓練就會達到鍛鍊小腿或者是小腿塑形的目的。

從動作上來看，就是提踵，但是會從對肌肉的刺激上來看，也要把提踵分為兩種，一種是介膝式提踵會對腓腸肌刺激更多，而屈膝式提踵則會對比目魚肌刺激更多。從具體動作上來看，代表動作分為兩種：

第一：站姿提踵——鍛鍊腓腸肌

動作要領：肩膀頂住提踵器械上側的阻力板，雙腳掌放在踏板上，腳跟下降至腳趾下方，慢慢地盡可能高地抬起腳跟，直小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原。

當然，這個動作也可以自己打開一個台階，以徒手或者是手持重物的方式來進行，如果在沒有支撐物無法保持身體平衡的情況下可以找到一個有扶手的地方，比如樓梯處。

動作二：坐姿提踵——鍛鍊比目魚肌

從在坐式提踵器械上，固定板固定大腿，腳掌放在踏板上，腳跟下降在腳趾下方，慢慢向上抬起腳跟直到小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原。

如果在家進行，可以坐在凳子上，背部挺直，雙手扶住膝蓋，或者是雙手置於重物於膝蓋上來進行。

通過以上兩個動作可以感受到，雖然只是身體姿勢上的變化，就會鍛鍊到不同的小腿肌，如果感覺不清晰，可以站起來嘗試一下，感受會非常地明顯。

從姿勢上來看，會對腓腸肌與比目魚肌形有針對性的刺激，但改變腳尖的用力方向就會對腓腸肌的兩個側頭形成不同的刺激：

第一：腳往大腳趾側翻時（腳尖朝外），小腿內側受到的壓力會較大，這樣會有效刺激腓腸肌內側頭。

第二：腳往小腳趾側翻時（腳尖朝內），小腿外側受到的壓力會較大，這樣會有效刺激腓腸肌外側頭。

所以，可以根據這兩點，並實際評估自己小腿情況，然後進行更有針對性的訓練。

注意事項：

1. 在提踵過程中，當腳跟落地時跟腱會受到很強地刺激，所以，在下降的過程中動作要緩慢，並且要在肌肉允許的幅度內進行，如果不注意，會對跟腱造成極大的傷害。
2. 小腿肌是最難被鍛鍊並有效塑形的肌肉，要使它得到充足的刺激，需要更多的重復鍛鍊才會使形態有所改觀，所以可以增加動作次數（每組30次）。
3. 為了避免抽筋的現象出現，在每組訓練之間都需要加上小腿的拉伸動作，因為每一塊小腿肌都只有一個主要動脈供養，在鍛鍊過程中供給這些肌肉的血液流量會降低，而產生等代謝廢物的積累而增加抽筋的可能。