如何制定訓練計劃？一套4周的全身訓練，幫你打造完美的全身肌肉

用力量體操練肌肉，與舉鐵沒多大不同。你得用復合型動作，它同時練多個肌肉，並且融入些孤立動作來練弱點，變化也是非常重要的，這意味著你的融合不同的方法，技術和不同的訓練安排，來避免進步停滯，讓你肌肉持續增長。

除了以上幾點，當然你還得注意飲食，熱量盈餘和選擇正確的蛋白質同樣重要，另一重點是次數范圍，6~12次最利於增肌，但偶爾採用低次數和高次數也很重要，它們有很多不同的好處，像是輔助增肌和避免停滯，所有的點不光是包含進了接下來的訓練計劃，也包含了我們的身體轉變計劃。

今天為大家講解的是一套全身訓練，它一次練你全身的肌肉,新手、中高級訓練者都可以做。建議你每周做3次，堅持一個月。

一、反握引體和雙槓臂屈伸

這兩個動作都會練到你上半身很多肌肉，像是胸肌、背闊肌、肩膀、三頭、二頭和斜方肌，以及很多其他支持該動作的肌肉，這兩個動作交替做更好，你先做反握引體，休息2分鍾，接著再做雙槓，然後再休息2分鍾，重復。兩個動作重復，一共做4組。

如果談到次數范圍，你把目標定位5~10次，這代表兩個動作的強度，都要在5~10次時接近力竭，想要達到每個人都能做，你可以把它調到自己的水平，為了讓反握引體容易些，你可以用彈力帶來做，或用腳放在地上做，如果對於你感覺簡單，你可以做偏重的，來增加難度，雙槓，你也可以用彈力帶來減少難度。

當你完成那兩個動作後，休息2分鍾，做一個伏地挺身的集組，伏地挺身是一個非常全面的推舉動作，它練了胸，三頭，肩，腹部，前鋸肌和其他很多支持的肌肉，你先要選擇一種伏地挺身，能讓你完成大約10~15次的，如果你做伏地挺身完成這個次數范圍太難，你可以做上斜伏地挺身，你撐得物體越高，難度越小。

如果普通伏地挺身太容易，你可以做偏重伏地挺身，一旦你找到適合自己水平的，就可以開始做集組了。

二、自重劃船

自重劃船就像是顛倒過來的伏地挺身，主要針對身體背面，主要練背闊肌，菱形肌，斜方肌，二頭，後束以及其他穩定身體的肌肉，如同伏地挺身，你也是選擇能做10~15次的動作，然後用最大次數的50%做5組，組間休息30秒。

完成後休息2分鍾，繼續做空體支撐和反弓背的超級組，這兩個都是輔助類動作，主要針對腹肌，斜方肌，菱形肌，後束，豎脊肌以及下半身的肌肉，像是股四，臀和膕繩肌。超級組就是你連續做兩個動作，中間不休息，所以你先做空體支撐，接著做反弓背，然後再休息，建議休息60~90秒，總共做3個超級組。

三、保加利亞分腿蹲和單腿臀橋

這兩個動作都是下半身動作，主要針對股四，臀和膕繩肌，先做保加利亞分腿蹲，用弱側腿，然後繼續用同側腿做臀橋，之後繼續用另一條腿做保加利亞分腿蹲和臀橋。

兩個動作完成之後，也就完成了一個超級組，一共做4組，中間不休息，這意味著你要不斷在倆動作間切換，左邊做了做右邊，右邊做了又做左邊，總共做4個超級組。

再做保加利亞分腿蹲時，你要麼讓身體更垂直點，好更針對股四，或更多往前傾點，好更多針對臀和膕繩肌，始終別讓膝蓋內扣，全程都要保持穩定。

單腿臀橋時，你可以嘗試腳放不同的位置，你越是把腳往外放，難度就越大，兩個動作10~15次。

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