三頭肌練出完美的肌肉？健身大師告訴你，有史以來最好的訓練方法

我們今天要選出一個動作，而這並不容易。想要手臂練出完美的肌肉，最難練的就是三頭肌了，哪一種三頭肌的訓練動作，最能幫助你改善手臂後方的肌肉尺寸呢？

一、滑輪下拉

讓我們從一個經典的動作開始吧！似乎我們所有人練三頭肌的時候都會安排到訓練中，就是三頭肌滑輪下拉，用握把或繩子做都可以，這個動作很好，因為你可以用這個動作提高負荷，你可以利用漸進式超負荷，這是增加更多肌肉的關鍵，因為這樣可以達到你的訓練目的，特殊情況下，你可以用重一點。

這個動作對你的手肘來說也比較輕松，會讓我們的關節做起來更容易，但這動作同時也會在力量曲線上妥協，做這個動作時，滑輪機所提供的阻力，要和前臂垂直，這時就會讓三頭肌承受最大的張力，但要是前臂逐漸變成同一個方向，就減少了張力，這會發生在這個動作最重要的時刻，就是手往下維持頂峰收縮的時候，當你做三頭肌滑輪下拉時前後移動，可以幫助你解決這個問題，這樣會讓你在動作開始和結束時都保持張力。

二、窄握的臥推

這個動作提供了三頭肌滑輪下拉所沒有的特性，不管你想要用啞鈴或槓鈴做都可以。還可以用遞減式超負荷的方式。因為窄握的關系，可以提高三頭肌的訓練效果，不要讓肩膀和胸肌參與，尤其是當你已經用肩膀和胸肌來主導了，除此之外，如果你沒有將手伸直，這樣你就沒辦法得到這個動作的好處了，因為這時會用最多的三頭肌，手要伸直時最後四分之一的動作范圍，不要把手肘鎖死，而是將啞鈴推上來時把手伸直，藉此穩定的提供負荷，這樣才不會錯過這個動作對三頭肌最大的好處，動作全程，不要讓雙手高舉過頭。

三、啞鈴三頭肌伸展（槓鈴）

利用漸進式超負荷，可以用更大的重量，讓三頭肌有反應，因為所承受的負荷而讓肌肉生長，可以用 曲槓鈴來做，這樣不只可以讓手腕做起來更舒服，手肘這時也有好處，只要做到這一點，就是讓你的手肘往後，讓手肘的角度往後，而不是垂直往上。

為什麼呢？因為手肘往上的時候不能夠加強頂峰收縮的效果，我們可以把張力維持在三頭肌上，而不是集中在關節上，要讓手臂稍微往後，只要在動作的最後，讓手臂往後20或30度就可以了，因為這樣可以讓長頭伸展，這點相當的重要，

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